Was ist die beste Reihenfolge der Übungen?

Spielt die Reihenfolge der Übungen eine Rolle?

Ist die Reihenfolge der Übungen beim Training wichtig?

Beim Training ist es am besten, das Workout mit schweren mehrgelenkigen Grundübungen (Verbundübungen) zu beginnen. Im weiteren Verlauf des Trainings sollten Isolationsübungen nach der Größe der Muskelgruppen geordnet werden – zum Beispiel Brust oder Rücken vor Schultern und Schultern vor Armen. Auch bei der Art der Trainingsgeräte gibt es eine bevorzugte Reihenfolge: Langhantelübungen sollten vor Kurzhanteln, vor Maschinen und vor Kabelzügen ausgeführt werden.

Häufige Beispiele für die richtige Übungsreihenfolge nach Muskelgruppen

• Brust
  1. Flaches, schräges (Incline) und negatives (Decline) Bankdrücken mit der Langhantel und deren Variationen
  2. Flache, schräge und negative Druckübungen mit Kurzhanteln und deren Variationen
  3. Flaches, schräges und negatives Brustdrücken an der Maschine und deren Variationen
  4. Flache, schräge und negative Fliegende (Flys) mit Kurzhanteln oder an der Maschine (Butterfly/Pec-Deck) und deren Variationen
  5. Kabelzug-Flys (flach, schräg, negativ / Crossover) und deren Variationen
• Rücken
  1. Kreuzheben mit der Langhantel, Rack Pulls, vorgebeugtes Langhantelrudern, T-Bar-Rudern und Landmine-Rudern
  2. Klimmzüge im Obergriff (Pull-ups) und Untergriff (Chin-ups) mit Zusatzgewicht oder dem eigenen Körpergewicht
  3. Einarmiges Kurzhantelrudern und Überzüge (Pullovers) mit der Kurzhantel
  4. Ruder- und Latzugmaschinen mit Hantelscheiben (Plate-loaded) und Steckgewichten (Pin-loaded)
  5. Breites und enges Latziehen am Kabelzug sowie sitzendes Kabelrudern
  6. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Reverse Flys) und Kabelzug-Isolationsübungen für die hintere Schulter und den mittleren Rücken
• Beine
  1. Langhantel-Kniebeugen (Back Squats), Frontkniebeugen und Langhantel-Kreuzheben
  2. Langhantel-Ausfallschritte, Langhantel-Hip-Thrusts und Kniebeugen an der Multipresse (Smith Machine)
  3. Kurzhantel-Kniebeugen und Kurzhantel-Ausfallschritte
  4. Mehrgelenkige Beinmaschinen mit Scheiben oder Steckgewichten (Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge)
  5. Isolationsmaschinen für die Beine (Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktoren- und Abduktorenmaschine, Wadenheben)
  6. Isolationsübungen für die Beine am Kabelzug (Adduktoren- und Abduktorenheben am Kabel, Glute Kickbacks am Kabel)
• Schultern
  1. Langhantel-Überkopfdrücken (Overhead Press), Military Press, Umsetzen und Drücken (Hang Clean and Press) sowie Landmine Press
  2. Kurzhantel-Schulterdrücken (Military Press) und Arnold Press
  3. Schulterdrücken an der Plate-Loaded-Maschine, Multipresse und Steckgewicht-Maschine
  4. Schulterheben (Shrugs) mit Langhantel oder Kurzhanteln sowie aufrechtes Rudern
  5. Isolationsübungen mit Kurzhanteln (Frontheben, Seitheben und vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter)
  6. Reverse Flys an der Maschine und Hebeübungen am Kabelzug (Front-, Seit- und Rückheben am Kabel)
• Trizeps
  1. Enges Bankdrücken mit der Langhantel und Dips mit Zusatzgewicht
  2. Stirndrücken mit der Langhantel (Skull Crushers / French Press) und Langhantel-Trizeps-Kickbacks
  3. Überkopf-Trizepsdrücken mit der Kurzhantel und Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks
  4. Unterstützte Dips oder Dips an der Maschine sowie Trizepsstrecken an der Maschine
  5. Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdowns) und Trizeps-Kickbacks am Seil
• Bizeps
  1. Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups) und stehende Bizeps-Curls mit der geraden Langhantel oder SZ-Stange
  2. Langhantel-Preacher-Curls (Scott-Curls) und Langhantel-Curls mit weitem oder engem Griff
  3. Stehende Kurzhantel-Bizeps-Curls, Hammer-Curls und Schrägbank-Kurzhantel-Curls
  4. Kurzhantel-Scott-Curls und Konzentrations-Curls
  5. Bizeps-Curls an Plate-Loaded- und Pin-Loaded-Maschinen
  6. Bizeps-Curls am Kabelzug und Abschlussübungen am hohen Kabelzug
• Rumpf (Core – Bauch & unterer Rücken)
  1. Good Mornings mit der Langhantel, stehendes Rückenheben und Sit-ups mit der Langhantel
  2. Sit-ups mit Kurzhantel, Beinheben mit Zusatzgewicht, Russian Twists mit Gewicht und stehende seitliche Crunches mit Kurzhantel
  3. Bauchdrehungen mit dem Medizinball und Eigengewichtsübungen für den Rumpf (Sit-ups, hängendes Beinheben)
  4. Bauchpressen (Crunches) an Maschinen sowie Rückenstrecker an der Maschine
  5. Kabelzug-Crunches, Holzhacker (Woodchoppers) am Kabel und Knieheben am Kabelzug

Wann sollte man die Reihenfolge der Übungen ändern?

Es gibt Zeiten, in denen Sie ein Plateau erreichen – egal was Sie tun, es scheint unmöglich, weitere Fortschritte zu erzielen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie alle Regeln bezüglich der Übungsreihenfolge brechen, um die Muskeln neu zu reizen. Wenn Sie beispielsweise mit einer Isolationsübung beginnen (bekannt als Vorermüdung), bevor Sie zu Ihrer schweren Grundübung übergehen, zwingt dies den Zielmuskel dazu, härter zu arbeiten, ohne durch schwächere Hilfsmuskeln limitiert zu werden.

Wenn Sie sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen. Wenn Sie ins Fitnessstudio zurückkehren, sollten Sie es langsam angehen lassen. Zu diesem Zeitpunkt kann es sinnvoll sein, alles in umgekehrter Reihenfolge auszuführen, um sich langsam an die belastenden mehrgelenkigen Übungen heranzutasten – insbesondere, wenn Ihre Lunge oder Gelenke noch nicht vollständig erholt sind. Wenn Sie die Reihenfolge nicht ändern, reduzieren Sie das Gewicht und die Wiederholungen, bis Ihre Kraft und Ausdauer zurückkehren.

Wenn Sie eine nachhängende Muskelgruppe priorisieren möchten. Obwohl große Muskelgruppen normalerweise vor kleineren trainiert werden, kann es neues Wachstum anregen, wenn Sie Arme, Waden oder hintere Schultern ganz an den Anfang Ihres Trainings stellen, wo Ihre Energie und Konzentration am höchsten sind.

Fazit

Wenn Sie Ihr Training von Grundübungen zu Isolationsübungen, von großen zu kleinen Muskelgruppen und von freien Gewichten (Langhanteln und Kurzhanteln) zu Maschinen und Kabelzügen strukturieren, stellen Sie sicher, dass Sie maximale Energie und Stabilität für Ihre schwersten und anspruchsvollsten Übungen haben. Folgen Sie dieser bewährten Reihenfolge für beständige Kraft- und Hypertrophiezuwächse und passen Sie sie strategisch an, wann immer Sie ein Plateau durchbrechen müssen, krank waren oder nach einer Pause wieder ins Training einsteigen.