Qual è il miglior ordine degli esercizi?

L'ordine degli esercizi conta davvero?

L'ordine degli esercizi è importante negli allenamenti?

Quando ci si allena, è meglio iniziare la scheda con esercizi composti multiarticolari. Man mano che l'allenamento procede, gli esercizi di isolamento dovrebbero seguire l'ordine di grandezza dei gruppi muscolari — ad esempio, petto o schiena prima delle spalle, e spalle prima delle braccia. Anche il tipo di attrezzatura ha un ordine di preferenza: gli esercizi con bilanciere vanno eseguiti prima dei manubri, prima delle macchine e prima dei cavi.

Esempi comuni di come impostare l'ordine per gruppo muscolare

• Petto
  1. Distensioni su panca piana, inclinata e declinata con bilanciere e relative varianti
  2. Esercizi di spinta e distensioni su panca piana, inclinata e declinata con manubri e relative varianti
  3. Distensioni su panca piana, inclinata e declinata ai macchinari (chest press) e relative varianti
  4. Croci su panca piana, inclinata e declinata con manubri o alla macchina (pec deck) e relative varianti
  5. Croci ai cavi (piana, inclinata/alta, declinata/bassa) e relative varianti
• Schiena
  1. Stacchi da terra con bilanciere, rack pull, rematore con bilanciere, T-bar row e landmine row
  2. Trazioni alla sbarra a presa prona (pull-up) e supina (chin-up) zavorrate o a corpo libero
  3. Rematore con manubrio a un braccio e varianti di pullover con manubrio
  4. Rematori e trazioni verticali su macchine a dischi (plate-loaded) e macchine isotoniche (pin-loaded)
  5. Lat machine ai cavi a presa larga e stretta e pulley basso da seduto (seated cable row)
  6. Croci inverse con manubri (reverse fly) ed esercizi di isolamento ai cavi per deltoidi posteriori e centro schiena
• Gambe
  1. Back squat con bilanciere, front squat e stacchi da terra con bilanciere
  2. Affondi con bilanciere, hip thrust con bilanciere e squat al multipower (Smith machine)
  3. Squat con manubri e affondi con manubri
  4. Macchine multiarticolari per le gambe a dischi e a pacco pesi (leg press, hack squat)
  5. Macchine di isolamento per le gambe (leg extension, leg curl per femorali, macchine per adduttori e abduttori, calf raise per polpacci)
  6. Esercizi di isolamento per le gambe ai cavi (slanci per adduttori e abduttori ai cavi, kickback per glutei ai cavi)
• Spalle
  1. Overhead press con bilanciere, military press, hang clean and press e landmine press
  2. Military press con manubri e Arnold press
  3. Shoulder press su macchina a dischi, multipower e macchina isotonica
  4. Scrollate (shrug) con bilanciere e manubri e tirate al mento (upright row)
  5. Alzate di isolamento con manubri (alzate frontali, laterali e a 90° per i deltoidi posteriori)
  6. Rear fly alla macchina e alzate ai cavi (alzate frontali, laterali e posteriori ai cavi)
• Tricipiti
  1. Panca piana a presa stretta con bilanciere e dip alle parallele con sovraccarico
  2. French press con bilanciere (skull crusher) e kickback per tricipiti con bilanciere
  3. Estensioni per tricipiti sopra la testa con manubrio e kickback con manubrio
  4. Dip assistiti o alla macchina ed estensioni per tricipiti alla macchina
  5. Pushdown ai cavi per tricipiti e kickback ai cavi con corda
• Bicipiti
  1. Trazioni a presa supina (chin-up) e curl in piedi con bilanciere dritto o sagomato (EZ)
  2. Curl alla panca Scott con bilanciere e curl con bilanciere a presa larga o stretta
  3. Curl con manubri in piedi, hammer curl (a martello) e curl con manubri su panca inclinata
  4. Curl alla panca Scott con manubrio e curl di concentrazione
  5. Curl per bicipiti su macchine a dischi e macchine a pacco pesi
  6. Curl per bicipiti ai cavi ed esercizi di rifinitura ai cavi alti
• Core (Addominali e Lombari)
  1. Good morning con bilanciere, estensioni per la schiena in piedi e sit-up con bilanciere
  2. Sit-up con manubrio, sollevamenti delle gambe con peso, Russian twist con peso e crunch laterali in piedi con manubrio
  3. Torsioni addominali con palla medica ed esercizi per il core a corpo libero (sit-up, sollevamenti delle gambe alla sbarra)
  4. Crunch su macchine a dischi o a pacco pesi e iperestensioni lombari alla macchina
  5. Crunch ai cavi, woodchopper ai cavi e sollevamenti delle ginocchia ai cavi

Quando cambiare l'ordine degli esercizi?

Ci sono momenti in cui raggiungi uno stallo (plateau): non importa cosa fai, sembra impossibile progredire. In questo momento puoi infrangere tutte le regole sull'ordine degli esercizi per dare uno shock ai muscoli. Ad esempio, iniziare con un esercizio di isolamento (tecnica nota come pre-affaticamento) prima di passare all'esercizio multiarticolare principale costringe il muscolo bersaglio a lavorare più duramente senza essere limitato dai muscoli secondari di supporto.

Quando sei in fase di recupero da una malattia o da un infortunio. Quando torni in palestra, è bene procedere con gradualità. A questo punto potrebbe essere meglio eseguire tutto in ordine inverso per arrivare progressivamente agli esercizi multiarticolari più impegnativi, soprattutto se i polmoni o le articolazioni non hanno ancora recuperato del tutto. Se non cambi l'ordine, riduci il peso e le ripetizioni finché forza e condizione fisica non saranno tornate.

Quando vuoi dare priorità a un gruppo muscolare carente. Sebbene i grandi gruppi muscolari vengano solitamente prima di quelli più piccoli, se braccia, polpacci o deltoidi posteriori sono indietro nello sviluppo, spostarli proprio all'inizio dell'allenamento, quando energia e concentrazione sono al massimo, può aiutare a stimolare una nuova crescita.

Conclusione

Strutturare l'allenamento passando dai movimenti multiarticolari a quelli di isolamento, dai gruppi muscolari grandi a quelli piccoli, e dai pesi liberi (bilancieri e manubri) alle macchine e ai cavi ti assicura la massima energia e stabilità per i sollevamenti più pesanti e impegnativi. Segui questo ordine collaudato per ottenere progressi costanti in termini di forza e ipertrofia, e modificalo strategicamente ogni volta che devi superare un plateau, ti ammali o riprendi ad allenarti dopo una pausa.