Kokia yra geriausia pratimų tvarka?

Ar pratimų atlikimo tvarka yra svarbi?

Ar pratimų tvarka turi reikšmės treniruotėms?

Sportuojant geriausia treniruotę pradėti nuo bazinių kelių sąnarių (kompleksinių) pratimų. Treniruotei įsibėgėjus, izoliaciniai pratimai turėtų būti atliekami pagal raumenų grupės dydį — pavyzdžiui, krūtinė ar nugara prieš pečius, o pečiai prieš rankas. Naudojamas inventorius taip pat turi pirmumo tvarką: pratimai su štanga turėtų būti atliekami prieš hantelius, hanteliai — prieš treniruoklius, o treniruokliai — prieš lynus (blokus).

Dažniausi pavyzdžiai, kaip išdėstyti pratimus pagal raumenų grupes

• Krūtinė
  1. Štangos spaudimas ant horizontalaus, kampu aukštyn (incline) ir kampu žemyn (decline) suoliuko bei jų variacijos
  2. Hantelių spaudimo pratimai ant horizontalaus, kampu aukštyn ir kampu žemyn suoliuko bei jų variacijos
  3. Spaudimas treniruoklyje horizontaliai, kampu aukštyn ir kampu žemyn bei jų variacijos
  4. Rankų skėtimas su hanteliais arba treniruoklyje („peteliškė“ / pec deck) ant horizontalaus, kampu aukštyn ir žemyn suoliuko bei jų variacijos
  5. Rankų suvedimas su lynais (viduriniame, viršutiniame ir apatiniame bloke) bei jų variacijos
• Nugara
  1. Mirties trauka su štanga, trauka iš rėmo (rack pulls), štangos trauka pasilenkus, T-grifo trauka ir „landmine“ trauka
  2. Prisitraukimai delnais nuo savęs (pull-ups) ir delnais į save (chin-ups) su papildomu svoriu arba savo kūno svoriu
  3. Hantelio trauka viena ranka pasilenkus ir puloverio (pullover) su hanteliu variacijos
  4. Horizontali ir vertikali trauka laisvų svorių (diskais kraunamuose) ir blokiniuose treniruokliuose
  5. Vertikali viršutinio bloko trauka plačiai ir siaurai bei apatinio bloko trauka sėdint
  6. Rankų skėtimas su hanteliais pasilenkus (reverse flys) ir izoliaciniai pratimai su lynais užpakalinei deltai bei vidurinei nugaros daliai
• Kojos
  1. Pritūpimai su štanga ant pečių (back squats), pritūpimai su štanga ant krūtinės (front squats) ir mirties trauka su štanga
  2. Įtūpstai su štanga, dubens kėlimas (hip thrust) su štanga ir pritūpimai Smitho treniruoklyje
  3. Pritūpimai su hanteliais ir įtūpstai su hanteliais
  4. Kelių sąnarių kojų treniruokliai su diskais ar svorių blokais (kojų spaudimas / leg press, „hack“ pritūpimai)
  5. Izoliaciniai kojų treniruokliai (kojų tiesimas, kojų lenkimas dvigalviui šlaunies raumeniui, kojų suvedimo ir atvedimo treniruokliai, pasistiebimai blauzdoms)
  6. Izoliaciniai kojų pratimai prie bloko (kojos suvedimas ir atvedimas su lynu, kojos atmetimas atgal sėdmenims su lynu)
• Pečiai
  1. Štangos spaudimas virš galvos stovint (overhead press), kareiviškas spaudimas (military press), štangos užsimetimas ir spaudimas (hang clean and press) bei „landmine“ spaudimas
  2. Hantelių spaudimas virš galvos ir Arnoldo spaudimas
  3. Pečių spaudimas diskiniame treniruoklyje, Smitho treniruoklyje ir blokiniame treniruoklyje
  4. Pečių gūžčiojimas (shrugs) su štanga ir hanteliais bei štangos trauka prie smakro (upright rows)
  5. Izoliaciniai kėlimai su hanteliais (rankų kėlimas prieš save, į šalis ir pasilenkus užpakalinei deltai)
  6. Užpakalinės deltos treniruoklis (rear fly) ir rankų kėlimas su lynais (prieš save, į šoną ir atgal prie bloko)
• Tricepsai
  1. Štangos spaudimas siauru paėmimu ir atsispaudimai lygiagretėse (dips) su papildomu svoriu
  2. Prancūziškas štangos spaudimas gulint (skull crushers) ir rankų tiesimas su štanga pasilenkus
  3. Rankų tiesimas su hanteliu virš galvos ir rankos tiesimas su hanteliu pasilenkus (kickbacks)
  4. Atsispaudimai lygiagretėse su pagalba arba treniruoklyje bei rankų tiesimas tricepsų treniruoklyje
  5. Rankų tiesimas prie viršutinio bloko (pushdowns) ir rankų tiesimas su virve pasilenkus
• Bicepsai
  1. Prisitraukimai delnais į save (chin-ups) ir rankų lenkimas stovint su tiesia arba lankstyta (EZ) štanga
  2. Rankų lenkimas su štanga Skoto suoliuke (preacher curls) ir lenkimas su štanga plačiu arba siauru paėmimu
  3. Rankų lenkimas su hanteliais stovint, „plaktukas“ (hammer curls) ir lenkimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliuko
  4. Rankos lenkimas su hanteliu Skoto suoliuke ir koncentruotas rankos lenkimas
  5. Rankų lenkimas bicepsams diskiniuose ir blokiniuose treniruokliuose
  6. Rankų lenkimas prie apatinio bloko ir užbaigiamieji pratimai prie viršutinio bloko
• Korpusas (Pilvo presas ir apatinė nugaros dalis)
  1. Pasilenkimai su štanga ant pečių („labas rytas“ / good mornings), nugaros tiesimas stovint su štanga ir atsilenkimai su štanga
  2. Atsilenkimai su hanteliu, kojų kėlimas su svoriu, rusiški pasisukimai (Russian twists) su svoriu ir šoniniai pasilenkimai stovint su hanteliu
  3. Korpuso pasisukimai su kimštiniu kamuoliu (medicine ball) ir pratimai su savo kūno svoriu (atsilenkimai, kojų kėlimas kabant)
  4. Pilvo preso susirietimai (crunches) treniruoklyje ir nugaros tiesimas treniruoklyje
  5. Susirietimai prie viršutinio bloko, „medkirtys“ (woodchoppers) su lynu ir kelių kėlimas prie bloko

Kada keisti pratimų tvarką?

Pasitaiko laikotarpių, kai pasiekiate sąstingį (plato) — kad ir ką darytumėte, atrodo neįmanoma judėti į priekį. Tuo metu galite sulaužyti visas pratimų eiliškumo taisykles, kad šokiruotumėte raumenis. Pavyzdžiui, pradėdami nuo izoliacinio pratimo (vadinamo išankstiniu nuvarginimu) prieš pereinant prie pagrindinio bazinio pratimo, priverčiate tikslinį raumenį dirbti sunkiau, neapsiribojant silpnesniais pagalbiniais raumenimis.

Kai atsigaunate po ligos ar traumos. Grįžus į sporto salę, verta pradėti pamažu. Šiuo etapu gali būti geriau viską atlikti atvirkštine tvarka, kad palaipsniui apšiltumėte iki sunkių kelių sąnarių pratimų — ypač jei jūsų plaučiai ar sąnariai dar nėra visiškai atsigavę. Jei tvarkos nekeičiate, sumažinkite svorį ir pakartojimų skaičių, kol sugrįš jėga ir ištvermė.

Kai norite skirti prioritetą atsiliekančiai raumenų grupei. Nors didelės raumenų grupės paprastai treniruojamos prieš mažesnes, jei jūsų rankos, blauzdos ar užpakalinė pečių dalis atsilieka, perkėlus jas į pačią treniruotės pradžią — kai jūsų energija ir susikaupimas yra didžiausi — galima paskatinti naują raumenų augimą.

Išvada

Treniruotės sudarymas nuo kompleksinių prie izoliacinių judesių, nuo didelių prie mažų raumenų grupių ir nuo laisvų svorių (štangų bei hantelių) prie treniruoklių ir lynų užtikrina maksimalią energiją ir stabilumą sunkiausiems, daugiausiai jėgų reikalaujantiems pratimams. Laikykitės šios patikrintos tvarkos nuosekliam jėgos ir raumenų masės augimui, ir strategiškai ją keiskite, kai reikia įveikti sąstingį, atsigaunate po ligos arba grįžtate į treniruotes po pertraukos.