Qual é a melhor ordem dos exercícios?

A ordem dos exercícios importa?

A ordem dos exercícios importa nos treinos?

Ao treinar, o ideal é começar o treino com exercícios compostos multiarticulares. À medida que o treino avança, os exercícios de isolamento devem seguir a ordem de tamanho do grupo muscular — por exemplo, peito ou costas antes de ombros, e ombros antes de braços. O tipo de equipamento também tem uma ordem de preferência: exercícios com barra devem ser feitos antes de halteres, antes de máquinas e antes de cabos (polias).

Exemplos comuns de como definir a ordem por grupo muscular

• Peito
  1. Exercícios de supino reto, inclinado e declinado com barra e suas variações
  2. Exercícios de empurrar e supino reto, inclinado e declinado com halteres e suas variações
  3. Exercícios de supino reto, inclinado e declinado na máquina e suas variações
  4. Exercícios de crucifixo reto, inclinado e declinado com halteres ou na máquina (voador / pec deck) e suas variações
  5. Exercícios de crucifixo no cabo/crossover (médio, alto e baixo) e suas variações
• Costas
  1. Levantamento terra com barra, rack pulls, remada curvada com barra, remada cavalinho (T-bar) e remada landmine
  2. Barra fixa pronada (pull-ups) e supinada (chin-ups) com peso adicional ou peso corporal
  3. Remada unilateral com halter (serrote) e variações de pullover com halter
  4. Remadas e puxadas em máquinas articuladas (anilhas) e máquinas de placas
  5. Puxada alta na polia com pegada aberta e fechada e remada baixa sentada na polia
  6. Crucifixo inverso com halteres e exercícios de isolamento na polia para deltoide posterior e meio das costas
• Pernas
  1. Agachamento livre com barra, agachamento frontal com barra e levantamento terra com barra
  2. Avanço (afundo) com barra, elevação pélvica (hip thrust) com barra e agachamento no Smith
  3. Agachamento com halteres e avanço com halteres
  4. Máquinas compostas de pernas carregadas por anilhas ou placas (leg press, hack squat)
  5. Máquinas isoladoras de pernas (cadeira extensora, mesa/cadeira flexora, cadeira adutora e abdutora, panturrilha na máquina)
  6. Exercícios isoladores de pernas na polia (adução e abdução na polia, coice de glúteo na polia)
• Ombros
  1. Desenvolvimento com barra em pé (overhead press), desenvolvimento militar, hang clean and press e desenvolvimento landmine
  2. Desenvolvimento militar com halteres e desenvolvimento Arnold
  3. Desenvolvimento de ombros em máquina articulada, Smith e máquina de placas
  4. Encolhimento de ombros (shrugs) com barra e halteres e remada alta
  5. Elevações isoladas com halteres (elevação frontal, lateral e crucifixo inverso para posterior de ombro)
  6. Crucifixo inverso na máquina e elevações na polia (frontal, lateral e posterior)
• Tríceps
  1. Supino fechado com barra e paralelas (mergulho) com peso
  2. Tríceps testa com barra (skull crushers) e tríceps coice com barra
  3. Extensão de tríceps acima da cabeça (francês) com halter e tríceps coice com halter
  4. Mergulho na máquina/graviton e extensão de tríceps na máquina
  5. Tríceps pulley (pushdown) na polia e tríceps coice na corda
• Bíceps
  1. Barra fixa supinada (chin-ups) e rosca direta em pé com barra reta ou barra W (EZ)
  2. Rosca Scott com barra e rosca direta com pegada aberta ou fechada
  3. Rosca alternada/direta em pé com halteres, rosca martelo e rosca inclinada com halteres
  4. Rosca Scott com halter e rosca concentrada
  5. Rosca bíceps em máquinas articuladas (anilhas) e máquinas de placas
  6. Rosca bíceps na polia baixa e exercícios finalizadores na polia alta
• Core (Abdômen e Lombar)
  1. Good mornings com barra, extensão lombar em pé com barra e abdominal supra com barra
  2. Abdominal com halter, elevação de pernas com peso, giro russo (Russian twist) com peso e flexão lateral de tronco em pé com halter
  3. Giro abdominal com medicine ball e exercícios de core com peso do corpo (abdominais, elevação de pernas na barra)
  4. Abdominal na máquina (anilhas ou placas) e extensão lombar na máquina
  5. Abdominal na polia, lenhador (woodchopper) na polia e elevação de joelhos na polia

Quando mudar a ordem dos exercícios?

Há momentos em que você atinge um platô — não importa o que faça, parece impossível progredir. Nesse momento, você pode quebrar todas as regras sobre a ordem dos exercícios para dar um choque nos músculos. Por exemplo, começar com um exercício isolado (técnica conhecida como pré-exaustão) antes de passar para o exercício composto principal força o músculo-alvo a trabalhar mais intensamente sem ser limitado pelos músculos secundários de apoio.

Quando você está se recuperando de uma doença ou lesão. Ao retornar à academia, é importante ir com calma. Nesse momento, pode ser melhor fazer tudo na ordem inversa para aquecer gradualmente até os exigentes exercícios multiarticulares, especialmente se seus pulmões ou articulações ainda não estiverem totalmente recuperados. Se não mudar a ordem, reduza a carga e as repetições até que sua força e condicionamento retornem.

Quando você deseja priorizar um grupo muscular defasado. Embora grandes grupos musculares geralmente venham antes dos menores, se seus braços, panturrilhas ou deltoides posteriores estiverem ficando para trás, colocá-los bem no início do treino, quando sua energia e foco estão no auge, pode ajudar a estimular um novo crescimento.

Conclusão

Estruturar seu treino dos movimentos compostos para os isolados, dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos pesos livres (barras e halteres) para as máquinas e cabos garante que você tenha o máximo de energia e estabilidade para seus levantamentos mais pesados e exigentes. Siga essa ordem comprovada para obter ganhos consistentes de força e hipertrofia, e altere-a estrategicamente sempre que precisar superar um platô, se recuperar de uma doença ou retomar os treinos após uma pausa.