Melyek a legjobb ismétlésszám-tartományok a hipertófia eléréséhez?
Szabványos hatótávolság
Ha az edzéscélod kizárólag a hipertrófia maximalizálására (más néven izomnövelésre vagy tömegnövelésre) irányul, a szokásos ismétlés-tartomány 8 és 12 között van. Ezt a sporttudomány is alátámasztja ebben a tanulmányban Az izomnövekedés maximalizálása . Növelheted az ismétlések számát akár 14-ig, de 15 fölött már az állóképességi edzés / zsírégetés és fogyás területére lépsz. Tipikus ismétlések a hipertrófiához egy súlyzópadon végzett mellnyomásnál:
- 12 x 135 font
- 10 x 145 font
- 8 x 155 font
Összes szett száma izmonként
A hivatkozott cikk továbbá leírja, hogy izomcsoportonként 12–28 sorozat az ideális. Például egy tipikus mellnap így nézhet ki:
- 3 sorozat fekvenyomás rúddal
- 3 sorozat ferde padon végzett fekvenyomás rúddal
- 3 sorozat negatív padon végzett fekvenyomás rúddal
- 3 sorozat fekvőkézi súlyzós tárogatás
- 3 sorozat ferde padon végzett kézi súlyzós tárogatás
- 3 sorozat negatív padon végzett kézi súlyzós tárogatás
Csepp sorozatok
Egy fejlettebb változat, a drop szett, az edzés végén alkalmazható a hipertrofia maximalizálására azáltal, hogy biztosítja, hogy az izom teljes kimerülésig legyen terhelve. A tűs súlyzós gépek ideálisak ehhez a típusú szetthez, mivel gyorsan lehet a súllyal váltani, és nincs szükség spotterre. Olyan kezdősúlyt kell választani, ahol kényelmesen el tudsz végezni 12 ismétlést, majd csökkentened kell a súlyt és elkezdeni a következő szettet pihenés nélkül. Typikus drop szett a Mellnyomó géphez:
- 12 x 155 lbs
- 12 x 145 lbs
- 12 x 135 lbs
- 12 x 125 lbs
- 12 x 115 lbs
A drop szettek biztonságosabb alternatívái az egy ismétléses maximum (1RM) edzésnek, mivel a kimerülés a kisebb súlynál történik, ami csökkenti a sérülés kockázatát.
Más ismétlés-tartományok
Más ismétléstartományok, amelyeket használnak, a teljesítmény (1-3 ismétlés), erőfejlesztés (4-7) és vágás/súlycsökkentés (15+). Bár bebizonyosodott, hogy ezek izomépítésre alkalmasak, a hipertrófia szempontjából nem optimálisak. Valójában az 1-3 és a 15+ ismétlések tartománya kifejezetten rosszul teljesít ezzel az edzési céllal. Ezen más tartományok követése több időt vesz igénybe az edzőteremben anélkül, hogy az izomnövekedés célját követnéd.
Fejlett technikák a hipertrófiához
Vannak más technikák is, mint például a fél ismétlések, egy és fél ismétlések, pihenés nélküli sorozatok (fordított drop setek), hosszú pihenős sorozatok (3 perc vagy annál hosszabb szünet a sorozatok között), és rövid pihenős sorozatok (legfeljebb 30 másodperc pihenőidő), de ezeket leginkább akkor érdemes alkalmazni, amikor stagnáló pontokra érsz.
Hogyan segít a Gym Log Track nyomon követni a hipertófiát
Célösszefoglaló jelentés
Oszd fel a súlyzós edzéseidet erőre, teljesítményre, izomtömegnövelésre és fogyásra
Csepp szett jelentés
Minden gyakorlatnak dedikált jelentése van a sorozatcsökkentési volumenről.
Következtetés
Tartsd magad a szabványos, bevált ismétléstartományhoz, ami 8-12 ismétlés. Ez működik. Alacsony a sérülésveszélye. Bármikor, amikor megpróbálod elérni az 1 ismétléses maximumot nagy súllyal, sérülést kockáztatsz. A következetes eredmények érdekében a 8-12 ismétlés a hibridizmus arany standardja.