Jakie są zakresy powtórzeń dla hipertrofii?

Jakie są najlepsze zakresy powtórzeń dla hipertrofii?

Standardowy zasięg

Jeśli Twoim celem treningowym jest wyłącznie maksymalizacja hipertrofii (czyli przyrostu mięśni lub masy), standardowy zakres to 8 do 12 powtórzeń. Jest to poparte nauką sportową w tym badaniu Maksymalizacja hipertrofii mięśniowej . Możesz zwiększyć do 14 powtórzeń, ale wszystko powyżej 15 oznacza trening wytrzymałościowy/redukcję i utratę wagi. Typowe powtórzenia dla hipertrofii w wyciskaniu sztangi na klatkę:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Całkowita liczba serii na mięsień

Przywołany artykuł opisuje, że 12 do 28 serii na grupę mięśniową jest idealne. Na przykład typowy dzień treningu klatki piersiowej może wyglądać tak:

• 3 serie wyciskania sztangi na ławce płaskiej
• 3 serie wyciskania sztangi na ławce skośnej
• 3 serie wyciskania sztangi na ławce ujemnej
• 3 serie rozpiętek na ławce płaskiej z hantlami
• 3 serie rozpiętek na ławce skośnej z hantlami
• 3 serie rozpiętek na ławce ujemnej z hantlami

Serie drop

Bardziej zaawansowaną wariacją jest zestaw drop, który można wykorzystać na końcu treningu, aby zmaksymalizować hipertrofię, zapewniając, że mięsień zostanie doprowadzony do wyczerpania. Sprzęt na maszynach z załadunkiem na szpilki jest idealny do tego typu zestawów, ponieważ można szybko zmieniać ciężary i nie potrzebujesz asekuranta. Chcesz wybrać początkowy ciężar, przy którym możesz wygodnie wykonać 12 powtórzeń, a następnie obniżyć ciężar i rozpocząć następny zestaw bez przerwy. Typowe zestawy drop dla maszyny do wyciskania na klatkę:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Zestawy drop są bezpieczniejszą alternatywą dla jednego maksymalnego powtórzenia (1RM), ponieważ punkt niepowodzenia występuje przy mniejszym ciężarze, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Inne zakresy powtórzeń

Inne zakresy powtórzeń stosowane to siła eksplozywna (1-3 powtórzenia), trening siłowy (4-7) oraz redukcja/utrata wagi (15+). Chociaż udowodniono, że mogą one budować mięśnie, są one suboptymalne dla hipertrofii. W rzeczywistości zakresy 1-3 i 15+ wypadają bardzo słabo w kontekście tego celu treningowego. Dążenie do tych innych zakresów oznacza więcej czasu spędzonego na siłowni, a nie dążenie do celu, jakim jest przyrost mięśni.

Zaawansowane techniki hipertrofii

Istnieją inne techniki takie jak pół powtórzenia, półtorej powtórzenia, serie bez przerw (odwrotne serie spadkowe), serie z długim odpoczynkiem (przerwa między seriami 3 minuty lub więcej) oraz serie z krótkim odpoczynkiem (czas odpoczynku nie dłuższy niż 30 sekund), ale najlepiej stosować je, gdy osiągniesz plateau.

Jak Gym Log Track pomaga śledzić hipertrofię

Wniosek

Trzymaj się standardowego, sprawdzonego zakresu powtórzeń od 8 do 12. To działa. Jest mało podatne na kontuzje. Za każdym razem, gdy próbujesz wykonać maksymalne powtórzenie z dużym ciężarem, ryzykujesz kontuzję. Dla konsekwentnych wyników 8 do 12 powtórzeń to złoty standard dla hipertrofii.