Mitkä ovat hypertrofian toistomäärät?

Mitkä ovat parhaat toistomäärät hypertrofialle?

Vakioalue

Jos harjoitustavoitteesi on yksinomaan keskittynyt hypertrofian maksimointiin (eli lihaskasvuun tai lihomiseen), tavanomainen toistojen määrä on 8–12 toistoa. Tämä on vahvistettu liikuntatieteessä tässä tutkimuksessa Lihashypertrofian maksimoiminen . Voit lisätä jopa 14 toistoon, mutta yli 15 toiston saavutettuasi siirryt kestävyysharjoitteluun/painonpudotukseen ja laihtumisen alueelle. Tavanomaiset toistot hypertrofialle tangolla tehtävässä penkkipunnerruksessa:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Sarjojen kokonaismäärä per lihas

Viitattu artikkeli jatkaa kuvaten, että 12–28 sarjaa per lihasryhmä on ihanteellista. Esimerkiksi tyypillinen rintapäivä saattaa näyttää tältä:

• 3 sarjaa tasapenkki tangolla penkkipunnerrusta
• 3 sarjaa vinopenkki tangolla penkkipunnerrusta
• 3 sarjaa alaviistopenkki tangolla penkkipunnerrusta
• 3 sarjaa tasapenkki käsipainoilla lentoliikettä
• 3 sarjaa vinopenkki käsipainoilla lentoliikettä
• 3 sarjaa alaviistopenkki käsipainoilla lentoliikettä

Pudotussarjat

Edistyneempi muunnelma, drop set, voidaan käyttää harjoittelun lopussa maksimoimaan hypertrofia varmistamalla, että lihas väsytetään loppuun. Pulttilatauksella varustetut laitteet ovat ihanteellisia tähän tyyppiseen sarjaan, koska voit vaihtaa painoja nopeasti etkä tarvitse avustajaa. Haluat valita alkupainon, jolla voit tehdä mukavasti 12 toistoa, ja sitten laskea painon ja aloittaa seuraavan sarjan ilman lepoa. Tyypillinen drop set rintalihaskoneessa:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Drop setit ovat turvallisempi vaihtoehto yhden toiston maksimille (1RM), koska epäonnistumispiste occurs alemmalla painolla, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

Muut toistomäärät

Muita käytettyjä toistomääriä ovat voima (1-3 toistoa), voimaharjoittelu (4-7) ja leikkaus/painonpudotus (15+). Vaikka on todistettu, että ne voivat kasvattaa lihasta, ne eivät ole optimaalinen hypertrofialle. Itse asiassa 1-3 ja 15+ olevat toistomäärät suoriutuvat erittäin huonosti tässä treenitavoitteessa. Näiden muiden toistomäärien tavoittelu tarkoittaa enemmän aikaa salilla ilman, että tavoitat lihaskasvun tavoitteesi.

Edistyneet tekniikat hypertrofiaan

On olemassa myös muita tekniikoita, kuten puoli toistoa, yksi ja puoli toistoa, tauottomat sarjat (käänteiset pudotussarjat), pitkät tauot sarjojen välillä (3 minuuttia tai enemmän) ja lyhyet tauot sarjojen välillä (enintään 30 sekuntia taukoa), mutta näitä on parasta käyttää, kun kohtaat tasankoja.

Kuinka Gym Log Track auttaa sinua seuraamaan hypertrofiaa

Johtopäätös

Pysy standardissa, ajan myötä testatussa toistomäärässä, eli 8–12 toistoa. Se toimii. Se on vähän loukkaantumisaltis. Aina kun yrität saavuttaa yhden toiston maksimin korkealla painolla, otat riskin loukkaantumisesta. Johdonmukaisia tuloksia varten 8–12 toistoa on kultastandardi hypertrofialle.