Ποιες είναι οι επαναλήψεις για υπερτροφία;

Ποια είναι τα καλύτερα εύρη επαναλήψεων για υπερτροφία;

Κανονικό Εύρος

Αν ο στόχος της προπόνησής σας είναι αποκλειστικά η μεγιστοποίηση της υπερτροφίας (δηλαδή η αύξηση μυϊκής μάζας ή η ενδυνάμωση), το τυπικό εύρος είναι 8 έως 12 επαναλήψεις. Αυτό υποστηρίζεται από την επιστήμη του αθλητισμού σε αυτή τη μελέτη Ανώτατη Υπερτροφία Μυών . Μπορείτε να αυξήσετε έως 14 επαναλήψεις, αλλά οτιδήποτε πάνω από 15, τότε μεταβαίνετε σε προπόνηση αντοχής/μείωση και απώλεια βάρους. Τυπικές επαναλήψεις για υπερτροφία σε πάγκο με μπάρα για στήθος:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Συνολικός αριθμός σετ ανά μυ

Το αναφερόμενο άρθρο συνεχίζει περιγράφοντας ότι 12 έως 28 σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι ιδανικά. Για παράδειγμα, μια τυπική μέρα στήθους μπορεί να φαίνεται έτσι:

• 3 σετ Επίπεδη Πιέση Πάγκου με Μπάρα
• 3 σετ Κεκλιμένη Πιέση Πάγκου με Μπάρα
• 3 σετ Κατεβασμένη Πιέση Πάγκου με Μπάρα
• 3 σετ Επίπεδα Πετάγματα Πάγκου με Αλτήρες
• 3 σετ Κεκλιμένα Πετάγματα Πάγκου με Αλτήρες
• 3 σετ Κατεβασμένα Πετάγματα Πάγκου με Αλτήρες

Σετ μείωσης

Μια πιο προχωρημένη παραλλαγή, το drop set, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο τέλος μιας προπόνησης για μέγιστη υπερτροφία, διασφαλίζοντας ότι ο μυς πιέζεται έως εξάντλησης. Ο εξοπλισμός μηχανής με πινέζες βάρους είναι ιδανικός για αυτόν τον τύπο σετ, καθώς μπορείτε να αλλάξετε βάρη γρήγορα και δεν χρειάζεστε βοήθεια. Θέλετε να επιλέξετε ένα αρχικό βάρος στο οποίο μπορείτε άνετα να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια να μειώσετε το βάρος και να ξεκινήσετε το επόμενο σετ χωρίς ανάπαυση. Τυπικά drops set για τη Μηχανή Πιέσεων Στήθους:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Τα drop sets είναι μια πιο ασφαλής εναλλακτική στο μέγιστο μιας επανάληψης (1RM) επειδή το σημείο αποτυχίας σας συμβαίνει σε χαμηλότερο βάρος, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Άλλα εύρη επαναλήψεων

Άλλα εύρη επαναλήψεων που χρησιμοποιούνται είναι η δύναμη (1-3 επαναλήψεις), η εκγύμναση δύναμης (4-7) και η κοπή/απώλεια βάρους (15+). Παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να χτίσουν μυς, είναι υποβέλτιστα για υπερτροφία. Στην πραγματικότητα, τα εύρη των 1-3 και 15+ αποδίδουν εξαιρετικά κακά για αυτόν τον στόχο προπόνησης. Το να κυνηγάς αυτά τα άλλα εύρη σημαίνει περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο χωρίς να ακολουθείς τον στόχο σου για μυϊκή ανάπτυξη.

Προηγμένες τεχνικές για υπερτροφία

Υπάρχουν και άλλες τεχνικές όπως οι μισές επαναλήψεις, οι μιάμιση επαναλήψεις, οι σειρές χωρίς ανάπαυση (αντίστροφες σειρές μείωσης), οι σειρές με μεγάλη ανάπαυση (διάλειμμα 3 λεπτά ή περισσότερο μεταξύ των σειρών) και οι σειρές με μικρή ανάπαυση (διάλειμμα όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα), αλλά αυτές είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται όταν φτάνετε σε στασιμότητα.

Πώς το Gym Log Track σας βοηθά να παρακολουθείτε την υπερτροφία

Συμπέρασμα

Τηρήστε το τυπικό, δοκιμασμένο με τον χρόνο εύρος επαναλήψεων από 8 έως 12. Λειτουργεί. Έχει χαμηλή πιθανότητα τραυματισμού. Κάθε φορά που προσπαθείτε να φτάσετε στο μέγιστο 1 επανάληψη με μεγάλο βάρος, διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού. Για συνεπή αποτελέσματα, οι 8 έως 12 επαναλήψεις είναι το χρυσό πρότυπο για υπερτροφία.