Was sind die Wiederholungsbereiche für Hypertrophie?

Was sind die besten Wiederholungsbereiche für Hypertrophie?

Standardbereich

Wenn Ihr Trainingsziel ausschließlich auf die Maximierung der Hypertrophie (auch Muskelaufbau oder Massezunahme genannt) ausgerichtet ist, liegt der Standardbereich bei 8 bis 12 Wiederholungen. Dies wird durch die Sportwissenschaft in dieser Studie Maximierung der Muskelhypertrophie unterstützt. Sie können bis zu 14 Wiederholungen erhöhen, aber alles über 15 hinaus, dann bewegen Sie sich im Bereich Ausdauertraining/Diät und Gewichtsverlust. Typische Wiederholungen für Hypertrophie beim Langhantel-Brustdrücken:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Gesamtanzahl der Sätze pro Muskel

Der referenzierte Artikel beschreibt weiter, dass 12 bis 28 Sätze pro Muskelgruppe ideal sind. Zum Beispiel könnte ein typischer Brusttag folgendermaßen aussehen:

• 3 Sätze flaches Bankdrücken mit der Langhantel
• 3 Sätze Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• 3 Sätze Negativbankdrücken mit der Langhantel
• 3 Sätze fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank
• 3 Sätze fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
• 3 Sätze fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Negativbank

Drop-Sätze

Eine fortgeschrittenere Variation, das Drop-Set, kann am Ende eines Trainings verwendet werden, um die Hypertrophie zu maximieren, indem sichergestellt wird, dass der Muskel bis zur Erschöpfung belastet wird. Mit Gewichtsscheiben gesteuerte Maschinen sind ideal für diese Art von Satz, da man die Gewichte schnell wechseln kann und keinen Spotter benötigt. Man möchte ein Startgewicht wählen, bei dem man bequem 12 Wiederholungen ausführen kann, und dann das Gewicht reduzieren und ohne Pause den nächsten Satz beginnen. Typische Drop-Sets für die Brustpresse-Maschine:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Drop-Sets sind die sicherere Alternative zum Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM), da der Punkt des Muskelversagens bei einem niedrigeren Gewicht erreicht wird, was das Verletzungsrisiko verringert.

Andere Wiederholungsbereiche

Andere Wiederholungsbereiche, die verwendet werden, sind Kraft (1-3 Wiederholungen), Krafttraining (4-7) und Schneiden/Gewichtsverlust (15+). Während bewiesen ist, dass sie Muskelmasse aufbauen können, sind sie für Hypertrophie suboptimal. Tatsächlich schneiden die Bereiche 1-3 und 15+ für dieses Trainingsziel extrem schlecht ab. Dem Nachjagen dieser anderen Bereiche bedeutet mehr Zeit im Fitnessstudio, die nicht dem Ziel des Muskelaufbaus dient.

Fortgeschrittene Techniken für Hypertrophie

Es gibt andere Techniken wie halbe Wiederholungen, anderthalb Wiederholungen, Sätze ohne Pause (umgekehrte Dropsätze), Sätze mit langer Pause (3 Minuten oder mehr Pause zwischen den Sätzen) und Sätze mit kurzer Pause (nicht mehr als 30 Sekunden Pause), aber diese sind am besten zu verwenden, wenn man Plateaus erreicht.

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Fazit

Bleiben Sie bei der standardmäßigen, bewährten Wiederholungszahl von 8 bis 12 Wiederholungen. Es funktioniert. Das Verletzungsrisiko ist gering. Jedes Mal, wenn Sie versuchen, ein 1-Wiederholungs-Maximum mit einem hohen Gewicht zu erreichen, riskieren Sie eine Verletzung. Für konsistente Ergebnisse ist 8 bis 12 Wiederholungen der Goldstandard für Hypertrophie.