¿Cuáles son los rangos de repeticiones para hipertrofia?

¿Cuáles son los mejores rangos de repeticiones para la hipertrofia?

Rango estándar

Si tu objetivo de entrenamiento se centra únicamente en maximizar la hipertrofia (también conocido como ganancia muscular o aumento de masa), el rango estándar es de 8 a 12 repeticiones. Esto está respaldado por la ciencia del deporte en este estudio Maximizando la Hipertrofia Muscular . Puedes aumentar hasta 14 repeticiones, pero cualquier cosa más allá de 15, entonces entras en el ámbito del entrenamiento de resistencia/pérdida de peso. Repeticiones típicas para hipertrofia en un press de pecho con barra:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Número total de series por músculo

El artículo mencionado continúa describiendo que de 12 a 28 series por grupo muscular es lo ideal. Por ejemplo, un día típico de pecho podría verse así:

• 3 series de Press de Banca Plano con Barra
• 3 series de Press de Banca Inclinado con Barra
• 3 series de Press de Banca Declinado con Barra
• 3 series de Aperturas con Mancuernas en Banco Plano
• 3 series de Aperturas con Mancuernas en Banco Inclinado
• 3 series de Aperturas con Mancuernas en Banco Declinado

Series descendentes

Una variación más avanzada, la serie descendente, podría usarse al final de un entrenamiento para maximizar la hipertrofia asegurando que el músculo se lleve hasta el agotamiento. El equipo de máquina con pesas ajustables por pasador es ideal para este tipo de serie, ya que puedes cambiar el peso rápidamente y no necesitas un compañero de seguridad. Quieres elegir un peso inicial con el que puedas realizar cómodamente 12 repeticiones y luego bajar el peso y comenzar la siguiente serie sin descanso. Series descendentes típicas para la Máquina de Press de Pecho:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Las series descendentes son la alternativa más segura al máximo de una repetición (1RM) porque tu punto de fallo ocurre a un peso menor, lo que reduce el riesgo de lesión.

Otros rangos de repeticiones

Otros rangos de repeticiones que se utilizan son potencia (1-3 repeticiones), entrenamiento de fuerza (4-7) y corte/pérdida de peso (15+). Aunque está comprobado que pueden desarrollar músculo, son subóptimos para la hipertrofia. De hecho, los rangos de 1-3 y 15+ rinden extremadamente mal para este objetivo de entrenamiento. Perseguir estos otros rangos significa pasar más tiempo en el gimnasio sin perseguir tu objetivo de ganancia muscular.

Técnicas avanzadas para la hipertrofia

Existen otras técnicas como repeticiones a la mitad, repeticiones de una y media, series sin descanso (series descendentes inversas), series con descanso largo (descanso de 3 minutos o más entre series) y series con descanso corto (no más de 30 segundos de descanso), pero estas se usan mejor cuando se alcanzan mesetas.

Cómo Gym Log Track te ayuda a rastrear la hipertrofia

Conclusión

Apégate al rango de repeticiones estándar y comprobado de 8 a 12 repeticiones. Funciona. Tiene bajo riesgo de lesiones. Cada vez que intentas alcanzar tu máximo de 1 repetición con un peso alto, corres el riesgo de lesionarte. Para resultados consistentes, de 8 a 12 repeticiones es el estándar de oro para la hipertrofia.