Quali sono le gamme di ripetizioni per l'ipertrofia?

Quali sono i migliori intervalli di ripetizioni per l'ipertrofia?

Gamma standard

Se il tuo obiettivo di allenamento è esclusivamente focalizzato sulla massimizzazione dell'ipertrofia (cioè aumento della massa muscolare o ingrossamento), l'intervallo standard è di 8-12 ripetizioni. Questo è supportato dalla scienza dello sport in questo studio Massimizzare l'ipertrofia muscolare . Puoi aumentare fino a 14 ripetizioni, ma oltre 15 si entra nel territorio dell'allenamento di resistenza/taglio e perdita di peso. Ripetizioni tipiche per l'ipertrofia in una panca piana con bilanciere:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Numero totale di serie per muscolo

L'articolo citato continua descrivendo che 12-28 serie per gruppo muscolare sono ideali. Per esempio, una tipica giornata dedicata al petto potrebbe apparire così:

• 3 serie di Panca Piana con Bilanciere
• 3 serie di Panca Inclinata con Bilanciere
• 3 serie di Panca Decline con Bilanciere
• 3 serie di Aperture con Manubri su Panca Piana
• 3 serie di Aperture con Manubri su Panca Inclinata
• 3 serie di Aperture con Manubri su Panca Decline

Serie a scalare

Una variazione più avanzata, il drop set, può essere utilizzata alla fine di un allenamento per massimizzare l'ipertrofia assicurando che il muscolo sia portato a esaurimento. Le macchine a carico a pioli sono ideali per questo tipo di serie, poiché si possono cambiare i pesi rapidamente e non è necessario un assistente. Si desidera scegliere un peso iniziale con il quale si possano eseguire comodamente 12 ripetizioni, quindi abbassare il peso e iniziare la serie successiva senza riposo. Serie tipiche di drop set per la Chest Press Machine:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

I drop set sono l'alternativa più sicura al massimo di una ripetizione (1RM) perché il punto di cedimento avviene a un peso inferiore, riducendo il rischio di infortuni.

Altri intervalli di ripetizioni

Altri intervalli di ripetizioni utilizzati sono potenza (1-3 ripetizioni), allenamento di forza (4-7) e definizione/perdita di peso (15+). Sebbene sia provato che possano costruire muscolo, sono sub-ottimali per l'ipertrofia. Infatti gli intervalli di 1-3 e 15+ in realtà performano molto male per questo obiettivo di allenamento. Inseguire questi altri intervalli significa trascorrere più tempo in palestra senza perseguire il tuo obiettivo di aumento muscolare.

Tecniche avanzate per l'ipertrofia

Ci sono altre tecniche come le mezze ripetizioni, le ripetizioni e mezza, le serie senza riposo (serie a goccia inversa), le serie con riposo lungo (pausa di 3 minuti o più tra le serie) e le serie con riposo breve (non più di 30 secondi di pausa), ma queste sono meglio utilizzate quando si raggiungono dei plateau.

Come Gym Log Track ti aiuta a monitorare l'ipertrofia

Conclusione

Attieniti all'intervallo di ripetizioni standard e collaudato di 8-12 ripetizioni. Funziona. Ha basso rischio di infortuni. Ogni volta che provi a raggiungere il massimale di una ripetizione con un peso elevato, rischi di farti male. Per risultati costanti, 8-12 ripetizioni sono lo standard d'oro per l'ipertrofia.