Quais são as faixas de repetições para hipertrofia?

Quais são as melhores faixas de repetições para hipertrofia?

Alcance Padrão

Se seu objetivo de treino é exclusivamente focado em maximizar a hipertrofia (ou seja, ganho de massa muscular ou aumento de volume), a faixa padrão é de 8 a 12 repetições. Isso é respaldado pela ciência do esporte neste estudo Maximizando a Hipertrofia Muscular . Você pode aumentar até 14 repetições, mas qualquer coisa além de 15, então você entra no território de treinamento de resistência/corte e perda de peso. Repetições típicas para hipertrofia em um supino com barra:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Número total de séries por músculo

O artigo mencionado continua descrevendo que 12 a 28 séries por grupo muscular é o ideal. Por exemplo, um dia típico de peito poderia ser assim:

• 3 séries de Supino Reto com Barra
• 3 séries de Supino Inclinado com Barra
• 3 séries de Supino Declinado com Barra
• 3 séries de Voador Reto com Halteres
• 3 séries de Voador Inclinado com Halteres
• 3 séries de Voador Declinado com Halteres

Séries descendentes

Uma variação mais avançada, o drop set, pode ser usada no final de um treino para maximizar a hipertrofia, garantindo que o músculo seja levado à exaustão. Equipamentos de máquina com pinos são ideais para esse tipo de série, pois você pode trocar os pesos rapidamente e não precisa de um parceiro. Você deve escolher um peso inicial em que possa realizar confortavelmente 12 repetições e, em seguida, diminuir o peso e iniciar a próxima série sem descanso. Séries típicas de drop set para a Máquina de Supino:

• 12 x 70 kg
• 12 x 65 kg
• 12 x 60 kg
• 12 x 55 kg
• 12 x 52 kg

Droop sets são a alternativa mais segura ao máximo de uma repetição (1RM) porque seu ponto de falha acontece com um peso mais baixo, o que reduz o risco de lesão.

Outros intervalos de repetições

Outros intervalos de repetições usados são potência (1-3 repetições), treinamento de força (4-7) e definição/perda de peso (15+). Embora seja comprovado que eles podem desenvolver músculo, eles são subótimos para hipertrofia. Na verdade, os intervalos de 1-3 e 15+ têm um desempenho extremamente ruim para esse objetivo de treino. Perseguir esses outros intervalos resulta em mais tempo gasto na academia sem perseguir seu objetivo de ganho muscular.

Técnicas avançadas para hipertrofia

Existem outras técnicas, como repetições pela metade, repetições uma e meia, séries sem descanso (séries descendentes invertidas), séries com descanso longo (intervalo de 3 minutos ou mais entre as séries) e séries com descanso curto (intervalo de descanso de no máximo 30 segundos), mas elas são melhores quando você atinge platôs.

Como o Gym Log Track ajuda você a acompanhar a hipertrofia

Conclusão

Mantenha-se na faixa de repetições padrão e testada pelo tempo de 8 a 12 repetições. Funciona. Tem baixo risco de lesão. Sempre que você tenta atingir seu máximo de 1 repetição com um peso alto, você corre o risco de se machucar. Para resultados consistentes, 8 a 12 repetições são o padrão ouro para hipertrofia.