Какви са диапазоните на повторения за хипертрофия?

Кои са най-добрите диапазони на повторения за хипертрофия?

Стандартен обхват

Ако целта на вашата тренировка е изцяло фокусирана върху максимизиране на хипертрофията (т.е. мускулен растеж или качване на маса), стандартният диапазон е от 8 до 12 повторения. Това е подкрепено от спортната наука в това изследване Максимизиране на мускулната хипертрофия . Можете да увеличите до 14 повторения, но всичко над 15 вече попада в територията на тренировки за издръжливост/свиване и отслабване. Типични повторения за хипертрофия при преса с щанга за гърди:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Общ брой серии за всяка мускулна група

Посочената статия продължава с описание, че 12 до 28 серии за мускулна група са идеални. Например, типичен ден за гърди може да изглежда така:

• 3 серии Лежанка с щанга на равна пейка
• 3 серии Лежанка с щанга на наклонена пейка
• 3 серии Лежанка с щанга на обратен наклон
• 3 серии Полет с дъмбели на равна пейка
• 3 серии Полет с дъмбели на наклонена пейка
• 3 серии Полет с дъмбели на обратен наклон

Комплекти с намаляване на тежестта

По-напреднала вариация, известна като дроп сет, може да се използва в края на тренировка, за да се максимизира хипертрофията, като се осигури, че мускулът е доведен до изтощение. Машини с фиксирани тежести са идеални за този тип серия, тъй като можете бързо да сменяте тежестите и не се нуждаете от партньор. Желаете да изберете начална тежест, при която можете комфортно да изпълните 12 повторения, след което да намалите тежестта и да започнете следващата серия без почивка. Типичен дроп сет за машина за преса за гърди:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Дроп сетовете са по-безопасната алтернатива на максималното повторение (1RM), защото точката на изтощение настъпва при по-ниска тежест, което намалява риска от травма.

Други диапазони на повторения

Други използвани диапазони на повторения са мощност (1-3 повторения), силова тренировка (4-7) и намаляване/загуба на тегло (15+). Въпреки че е доказано, че те могат да изградят мускули, те са неоптимални за хипертрофия. Всъщност диапазоните от 1-3 и 15+ всъщност се представят изключително слабо за тази тренировъчна цел. Преследването на тези други диапазони означава повече време, прекарано във фитнеса, а не преследване на целта ви за натрупване на мускули.

Разширени техники за хипертрофия

Има и други техники като половин повторения, едно и половина повторения, серии без почивка (обратни дроп серии), серии с голяма почивка (почивка между сериите 3 минути или повече) и серии с малка почивка (почивка не повече от 30 секунди), но те са най-добре използвани, когато достигнете плато.

Как Gym Log Track ви помага да следите хипертрофията

Заключение

Придържайте се към стандартния, изпитан във времето диапазон от 8 до 12 повторения. Работи. Рискът от травми е нисък. Всеки път, когато се опитвате да достигнете едно максимално повторение с високо тегло, рискувате нараняване. За последователни резултати, 8 до 12 повторения са златният стандарт за хипертрофия.