Jaké jsou rozsahy opakování pro hypertrofii?

Jaké jsou nejlepší rozsahy opakování pro hypertrofii?

Standardní rozsah

Pokud je vaším cílem cvičení čistě maximalizace hypertrofie (tj. růst svalů nebo nabírání svalové hmoty), standardní rozmezí je 8 až 12 opakování. Toto podporuje sportovní věda v této studii Maximalizace svalové hypertrofie . Můžete zvýšit až na 14 opakování, ale nad 15 se dostáváte do oblasti vytrvalostního tréninku/řezu a hubnutí. Typické počet opakování pro hypertrofii při tlacích na lavičce s osou:

• 12 x 61 kg
• 10 x 66 kg
• 8 x 70 kg

Celkový počet sérií na sval

Uvedený článek dále popisuje, že 12 až 28 sérií na jednu svalovou skupinu je ideální. Například typický den zaměřený na hrudník by mohl vypadat takto:

• 3 série tlaku na rovné lavičce s osou
• 3 série tlaku na šikmé lavičce s osou
• 3 série tlaku na záporné lavičce s osou
• 3 série rozpažování s jednoručkami na rovné lavičce
• 3 série rozpažování s jednoručkami na šikmé lavičce
• 3 série rozpažování s jednoručkami na záporné lavičce

Sady s poklesem váhy

Pokročilejší variace, tzv. drop set, může být použita na konci tréninku k maximalizaci hypertrofie tím, že zajistí, že sval bude vypracován až k únavě. Ideální pro tento typ série jsou stroje s kolíkově nahazovanými závažími, protože můžete rychle měnit váhu a nepotřebujete asistenta. Chcete zvolit počáteční váhu, při které pohodlně provedete 12 opakování, a pak snížit váhu a začít další sérii bez odpočinku. Typické drop sety pro stroj na tlaky na prsa:

• 12 x 70 kg
• 12 x 65 kg
• 12 x 60 kg
• 12 x 55 kg
• 12 x 50 kg

Drop sety jsou bezpečnější alternativou k maximálnímu jednorázovému opakování (1RM), protože bod selhání nastává při nižší váze, což snižuje riziko zranění.

Jiné rozsahy opakování

Jiné rozsahy opakování, které se používají, jsou pro sílu (1-3 opakování), silový trénink (4-7) a redukci/hubnutí (15 a více). Zatímco je prokázáno, že mohou budovat svaly, nejsou optimální pro hypertrofii. Ve skutečnosti rozsahy 1-3 a 15+ mají pro tento cíl tréninku velmi špatný výkon. Sledování těchto jiných rozsahů znamená více času stráveného v posilovně, aniž byste sledovali svůj cíl růstu svalů.

Pokročilé techniky pro hypertrofii

Existují i jiné techniky, jako jsou poloviny opakování, jedno a půl opakování, série bez odpočinku (reverzní drop sety), série s dlouhým odpočinkem (pauza mezi sériemi 3 minuty nebo více) a série s krátkým odpočinkem (odpočinek maximálně 30 sekund), ale tyto je nejlepší používat, když narazíte na stagnaci.

Jak vám Gym Log Track pomáhá sledovat hypertrofii

Závěr

Držte se standardního ověřeného rozsahu opakování 8 až 12. Funguje to. Má nízké riziko zranění. Kdykoli se pokusíte dosáhnout svého maxima na jedno opakování s vysokou váhou, riskujete zranění. Pro konzistentní výsledky je 8 až 12 opakování zlatý standard pro hypertrofii.