筋肉肥大に最適なレップ数の範囲は何ですか？
標準範囲
もしあなたのトレーニング目標が筋肥大（別名：筋肉増強やバルクアップ）の最大化にのみ焦点を当てている場合、標準的な範囲は8〜12回です。これは、この研究 筋肉の肥大を最大化する でスポーツ科学によって裏付けられています。最大14回まで増やすことはできますが、15回を超えると持久力トレーニング／カットや減量の領域に入ります。バーベルチェストプレスの筋肥大における典型的な回数は以下の通りです：
- 135ポンドで12回
- 145ポンドで10回
- 155ポンドで8回
筋肉ごとのセット総数
参照されている記事では、筋肉群ごとに12〜28セットが理想的であると説明しています。 例えば、典型的な胸の日のトレーニングは次のようになります:
- フラットバーベルベンチプレス 3セット
- インクラインバーベルベンチプレス 3セット
- デクラインバーベルベンチプレス 3セット
- フラットダンベルベンチフライ 3セット
- インクラインダンベルベンチフライ 3セット
- デクラインダンベルベンチフライ 3セット
ドロップセット
より高度なバリエーションであるドロップセットは、トレーニングの最後に使用され、筋肉を限界まで追い込むことで筋肥大を最大化するために使われることがあります。ピン式の機械設備は、このタイプのセットに最適で、重量を素早く切り替えられ、スポッターが不要です。最初の重量は12回を快適に行える重さを選び、その後重量を下げ、休憩なしで次のセットを開始します。 チェストプレスマシンでの典型的なドロップセット:
- 12 x 155ポンド
- 12 x 145ポンド
- 12 x 135ポンド
- 12 x 125ポンド
- 12 x 115ポンド
ドロップセットは1回の最大重量（1RM）よりも安全な代替手段です。なぜなら、限界に達する重量がより低いため、怪我のリスクを減らすことができるからです。
その他のレップ範囲
使用される他のレップ範囲には、パワー（1～3レップ）、筋力トレーニング（4～7レップ）、カット/減量（15レップ以上）があります。筋肉をつけることができることは証明されていますが、筋肥大には最適ではありません。実際、1～3レップおよび15レップ以上の範囲は、このワークアウトの目標に対して非常に効果が低いです。これらの他の範囲を追いかけることは、筋肉増加という目標を追うのではなく、ジムで過ごす時間を増やすだけです。
筋肥大のための高度な技術
ハーフレップ、ワンアンドハーフレップ、ノーレストセット（リバースドロップセット）、ハイレストセット（セット間3分以上の休憩）、ローリストセット（休憩30秒以内）などの他のテクニックもありますが、これらは停滞期に達したときに使用するのが最適です。
ジムログトラックがどのように筋肥大の追跡を助けるか
目標概要報告
筋力トレーニングのワークアウトを、パワー、筋力、筋肥大、減量ごとに分ける
ドロップセットレポート
すべてのエクササイズには、ドロップセットのボリュームを報告する専用のレポートがあります。
結論
標準的で実績のある8〜12回のレップ範囲を守ってください。それは効果的ですし、怪我のリスクも低いです。高重量で1回の最大挙上を狙うと、怪我のリスクがあります。継続的な結果を得るためには、8〜12回のレップが筋肥大のゴールドスタンダードです。