Millised on hüpertroofia korduste vahemikud?

Millised on parimad korduste vahemikud hüpertroofia jaoks?

Standardne ulatus

Kui teie treeningueesmärk on täiesti keskendunud hüpertroofia maksimeerimisele (ehk lihasmassi kasvatamisele või lihaste suurendamisele), on tavaline korduste vahemik 8–12. Seda toetab sporditeadus selles uuringus Lihaste hüpertroofia maksimeerimine . Võite suurendada kuni 14 korduseni, kuid kõik, mis üle 15, liigub vastupidavustreeningu/kärbe ja kaalukaotuse territooriumile. Tavalised kordused hüpertroofia jaoks kangiga rinnalt surumisel:

• 12 x 135 naela
• 10 x 145 naela
• 8 x 155 naela

Lihase kohta tehtud komplektide koguarv

Viidatud artikkel kirjeldab edasi, et 12 kuni 28 komplekti iga lihasgrupi kohta on ideaalne. Näiteks võib tüüpiline rinnapäev välja näha järgmine:

• 3 komplekti lamamise kangipress
• 3 komplekti kaldpingi kangipress
• 3 komplekti alla kallutatud kangipress
• 3 komplekti lamavas asendis hantelfly'd
• 3 komplekti kaldpingi hantelfly'd
• 3 komplekti alla kallutatud hantelfly'd

Vähendatud seeriad

Tänapäevasem variatsioon, nn drop-set, võib olla treeningu lõpus kasutatav lihaste hüpertroofia maksimeerimiseks, tagades, et lihas jõuab kurnatuseni. Tihvtidega masinad on selle tüüpi seeriate jaoks ideaalsed, kuna saad raskusi kiiresti vahetada ega vaja abistajat. Tuleb valida algkaal, millega saad mugavalt teha 12 kordust, seejärel vähendada kaalu ja alustada järgmist seeriat ilma pausita. Tüüpilised drop-seeriad rinnapressimasinal:

• 12 x 155 naela
• 12 x 145 naela
• 12 x 135 naela
• 12 x 125 naela
• 12 x 115 naela

Drop-seeriad on ühe korduse maksimumi (1RM) ohutum alternatiiv, kuna kurnatuspunkt tekib madalama kaalu juures, vähendades vigastuse riski.

Teised korduste vahemikud

Teisi kasutatud korduste vahemikke on jõu puhul (1-3 kordust), jõutreening (4-7) ja lõikamine/kaalulangus (15+). Kuigi on tõestatud, et need võivad lihast kasvatada, on need hüpertroofia jaoks ebaoptimaalsed. Tegelikult sooritatakse vahemikke 1-3 ja 15+ selle treeningueesmärgi jaoks väga halvasti. Nende teiste vahemike jälitamine tähendab rohkem aega jõusaalis veedetud, kuid mitte lihaskasvu eesmärgi saavutamist.

Hüpertroofia arenenud tehnikad

On olemas ka muid tehnikaid, nagu pool kordusi, üks ja pool kordust, puhkuseta seeriad (reverse drop-seeriad), pika puhkeajaga seeriad (3 minutit või rohkem seeriate vahel) ja lühikese puhkeajaga seeriad (puhkeaeg mitte rohkem kui 30 sekundit), kuid neid on kõige parem kasutada, kui jõuate platoole.

Kuidas Gym Log Track aitab teil jälgida hüpertroofiat

Järeldus

Jää kindlaks standardsele ajaproovitud korduste vahemikule 8–12 kordust. See töötab. Sellega kaasneb väike vigastuste oht. Iga kord, kui proovite saavutada seda 1 korduse maksimaalset kaalu, riskite vigastusega. Järjepidevate tulemuste saavutamiseks on 8–12 kordust hüpertroofia jaoks kuldne standard.