Hvad er hypertrofi-repintervallerne?

Hvad er de bedste repetitionsområder for hypertrofi?

Standard rækkevidde

Hvis dit træningsmål udelukkende er fokuseret på at maksimere hypertrofi (også kendt som muskelopbygning eller bulking), er det standardmæssige område 8 til 12 gentagelser. Dette understøttes af sportsvidenskaben i denne undersøgelse Maksimering af muskelhypertrofi . Du kan øge op til 14 gentagelser, men alt over 15 bevæger dig ind i udholdenhedstræning/skalering og vægttab. Typiske gentagelser for hypertrofi i en vægtstang brystpres:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Samlet antal sæt per muskel

Den nævnte artikel fortsætter med at beskrive, at 12 til 28 sæt pr. muskelgruppe er ideelt. For eksempel kunne en typisk brystdag se sådan ud:

• 3 sæt af Flat Barbell Bænkpres
• 3 sæt af Incline Barbell Bænkpres
• 3 sæt af Decline Barbell Bænkpres
• 3 sæt af Flat Dumbbell Bænk Flys
• 3 sæt af Incline Dumbbell Bænk Flys
• 3 sæt af Decline Dumbbell Bænk Flys

Drop sæt

En mere avanceret variation, drop sættet, kan bruges i slutningen af en træning for at maksimere hypertrofi ved at sikre, at musklen bliver presset til udmattelse. Udstyr med pin-load maskiner er ideelt til denne type sæt, da du hurtigt kan skifte vægt og ikke behøver en spotter. Du bør vælge en startvæg, hvor du komfortabelt kan udføre 12 gentagelser og derefter sænke vægten og starte det næste sæt uden pause. Typiske drop sæt for Chest Press Maskine:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Drop sæt er det sikrere alternativ til en enkelt repetition maks (1RM), fordi dit fiasko-punkt sker ved en lavere vægt, hvilket reducerer risikoen for skade.

Andre repetitionsområder

Andre gentagelsesområder, der anvendes, er power (1-3 gentagelser), styrketræning (4-7) og cutting/vægttab (15+). Selvom det er bevist, at de kan opbygge muskler, er de suboptimale for hypertrofi. Faktisk klarer områderne 1-3 og 15+ sig ekstremt dårligt for dette træningsmål. At jagte disse andre områder er mere tid brugt i fitnesscenteret uden at forfølge dit mål om muskelvækst.

Avancerede teknikker til hypertrofi

Der er andre teknikker såsom halve gentagelser, en og en halv gentagelse, sæt uden pause (omvendte drop sæt), sæt med lang pause (3 minutter eller mere pause mellem sæt), og sæt med kort pause (ikke mere end 30 sekunders pause), men disse er bedst at bruge, når du rammer plateau.

Hvordan Gym Log Track hjælper dig med at spore hypertrofi

Konklusion

Hold dig til det standardiserede, gennemprøvede reps-område på 8 til 12 gentagelser. Det virker. Det er lavt skadesrisiko. Hver gang du prøver at ramme dit 1-rep max med en høj vægt, risikerer du skader. For konsekvente resultater er 8 til 12 gentagelser guldstandarden for hypertrofi.