Kokios yra hipertrofijos pakartojimų ribos?

Kokie yra geriausi pakartojimų diapazonai hipertrofijai?

Standartinis diapazonas

Jei jūsų treniruotės tikslas yra vien tik maksimizuoti hipertrofiją (taip pat žinoma kaip raumenų augimas arba masės didinimas), standartinis pasikartojimų diapazonas yra nuo 8 iki 12 kartų. Tai patvirtina sporto mokslas šiame tyrime Maksimizuojant raumenų hipertrofiją . Galite padidinti iki 14 pakartojimų, tačiau virš 15 pakartojimų jau pereinate į ištvermės treniruotes / svorio mažinimą. Tipiniai hipertrofijos pakartojimai atliekant štangos presą krūtinės raumenims:

• 12 x 135 svarų
• 10 x 145 svarų
• 8 x 155 svarų

Bendras rinkinių skaičius kiekvienai raumenų grupei

Minėtame straipsnyje toliau aprašoma, kad 12–28 serijų kiekvienai raumenų grupei yra idealu. Pavyzdžiui, įprasta krūtinės treniruotė gali atrodyti taip:

• 3 serijos plokščio suolelio su štanga spaudimo
• 3 serijos įkalno suolelio su štanga spaudimo
• 3 serijos nuokalnės suolelio su štanga spaudimo
• 3 serijos plokščio suolelio su svarmenimis skraidymų
• 3 serijos įkalno suolelio su svarmenimis skraidymų
• 3 serijos nuokalnės suolelio su svarmenimis skraidymų

Lašinimo komplektai

Pažangesnė variacija, drop set'as, gali būti naudojama treniruotės pabaigoje, siekiant maksimalaus hipertrofijos efekto, užtikrinant, kad raumuo būtų išsekęs. Pinais užkrauta treniruoklio įranga yra ideali tokiam rinkiniui, nes svorį galima greitai keisti ir nereikia pagalbininko. Rekomenduojama pasirinkti pradinį svorį, kurį galite patogiai pakelti 12 kartų, tada sumažinti svorį ir pradėti kitą rinkinį be poilsio. Tipinis drop set'as krūtinės spaudimo treniruokliui:

• 12 x 155 svarų
• 12 x 145 svarų
• 12 x 135 svarų
• 12 x 125 svarų
• 12 x 115 svarų

Drop set'ai yra saugesnė alternatyva vienkartiniam maksimaliam svoriui (1RM), nes jūsų nepavykimas įvyksta esant mažesniam svoriui, o tai sumažina traumų riziką.

Kiti pakartojimų diapazonai

Kiti naudojami pakartojimų diapazonai yra jėga (1–3 kartai), stiprumo treniruotės (4–7) ir riebalų deginimas/svorio metimas (15+ kartų). Nors įrodyta, kad jie gali auginti raumenis, jie yra neoptimalūs hipertrofijai. Iš tiesų, 1–3 ir 15+ diapazonai šiam treniruotės tikslui veikia labai prastai. Siekti šių kitų diapazonų reiškia daugiau laiko praleisto sporto salėje, o ne siekti tikslų – raumenų augimo.

Pažangios hipertrofijos technikos

Yra ir kitų technikų, tokių kaip pusinės pakartojimų serijos, vieno ir pusės pakartojimų serijos, serijos be poilsio (atvirkštinės lašų serijos), ilgai ilsimosi serijos (pertrauka tarp serijų 3 minutės ar daugiau) ir trumpai ilsimosi serijos (poilsio laikas ne daugiau kaip 30 sekundžių), tačiau šios geriausiai naudojamos, kai pasiekiate plokščią lygį.

Kaip Gym Log Track padeda jums stebėti hipertrofiją

Išvada

Laikykitės standartinio, patikrinto kartojimų diapazono nuo 8 iki 12 kartų. Tai veikia. Tai mažai traumų rizikos. Kiekvieną kartą, kai bandote pasiekti maksimalų vieno pakartojimo svorį, rizikuojate traumomis. Norint nuolatinių rezultatų, 8–12 kartojimų yra aukso standartas hipertrofijai.