Vilka är hypertrofi-repsintervallerna?

Vilka är de bästa repetitionsintervallen för hypertrofi?

Standardräckvidd

Om ditt träningsmål enbart är fokuserat på att maximera hypertrofi (dvs muskelökning eller att bygga upp muskler), är det standardmässiga intervallet 8 till 12 repetitioner. Detta stöds av idrottsvetenskap i denna studie Maximera muskelhypertrofi . Du kan öka upp till 14 repetitioner, men allt som överstiger 15 blir då uthållighetsträning/kalorisnål träning och viktminskning. Typiska repetitioner för hypertrofi i en skivstångsbröstpress:

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Totalt antal set per muskel

Den refererade artikeln fortsätter med att beskriva att 12 till 28 set per muskelgrupp är idealiskt. Till exempel kan en typisk bröstträning se ut så här:

• 3 set av Flat Barbell Bänkpress
• 3 set av Lutande Barbell Bänkpress
• 3 set av Nedåtlutande Barbell Bänkpress
• 3 set av Flat Hantelflyes
• 3 set av Lutande Hantelflyes
• 3 set av Nedåtlutande Hantelflyes

Drop-set

En mer avancerad variant, drop set, kan användas i slutet av ett träningspass för att maximera hypertrofi genom att säkerställa att muskeln pressas till utmattning. Styrkemaskiner med pinnbelastning är idealiska för denna typ av set, eftersom du snabbt kan byta vikter och inte behöver en träningspartner. Du vill välja en startvikt där du bekvämt kan utföra 12 reps och sedan sänka vikten och starta nästa set utan vila. Typiska drop sets för bröstpressmaskin:

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Drop sets är ett säkrare alternativ än maximalvikten för en repetition (1RM) eftersom din utmattningspunkt inträffar vid en lägre vikt, vilket minskar risken för skador.

Andra repetitionsintervall

Andra repetitionsintervall som används är styrka (1-3 reps), styrketräning (4-7) och cutting/viktminskning (15+). Även om det är bevisat att de kan bygga muskler, är de suboptimala för hypertrofi. Faktum är att intervallen 1-3 och 15+ faktiskt presterar väldigt dåligt för detta träningsmål. Att jaga dessa andra intervall innebär mer tid på gymmet utan att jaga ditt mål om muskelökning.

Avancerade tekniker för hypertrofi

Det finns andra tekniker såsom halv repetition, en och en halv repetition, set utan vila (omvända drop sets), set med lång vila (3 minuter eller mer paus mellan set), och set med kort vila (högst 30 sekunders vilotid) men dessa är bäst att använda när du når platåer.

Hur Gym Log Track hjälper dig att följa hypertrofi

Slutsats

Håll dig till det standardiserade, beprövade repetitionsintervallet på 8 till 12 repetitioner. Det fungerar. Det är låg risk för skador. Varje gång du försöker nå ditt 1RM med hög vikt, riskerar du skador. För konsekventa resultat är 8 till 12 repetitioner guldstandarden för hypertrofi.