Quelles sont les plages de répétitions pour l'hypertrophie ?

Quelles sont les meilleures plages de répétitions pour l'hypertrophie ?

Plage standard

Si votre objectif d'entraînement est uniquement axé sur la maximisation de l'hypertrophie (c'est-à-dire la prise de muscle ou la masse), la plage standard est de 8 à 12 répétitions. Cela est confirmé par la science sportive dans cette étude Maximiser l'hypertrophie musculaire . Vous pouvez augmenter jusqu'à 14 répétitions, mais au-delà de 15, vous entrez dans le domaine de l'entraînement d'endurance/de la perte de poids. Répétitions typiques pour l'hypertrophie dans un développé couché avec barre :

• 12 x 135 lbs
• 10 x 145 lbs
• 8 x 155 lbs

Nombre total de séries par muscle

L'article référencé continue en décrivant que 12 à 28 séries par groupe musculaire est idéal. Par exemple, une journée typique pour la poitrine pourrait ressembler à ceci :

• 3 séries de développé couché à la barre à plat
• 3 séries de développé couché incliné à la barre
• 3 séries de développé couché décliné à la barre
• 3 séries de flys avec haltères sur banc plat
• 3 séries de flys avec haltères sur banc incliné
• 3 séries de flys avec haltères sur banc décliné

Séries dégressives

Une variation plus avancée, le drop set, peut être utilisée à la fin d'un entraînement pour maximiser l'hypertrophie en s'assurant que le muscle est poussé à l'épuisement. Les appareils à charges guidées sont idéaux pour ce type de série, car vous pouvez changer les poids rapidement et vous n'avez pas besoin d'un partenaire. Vous devez choisir un poids de départ avec lequel vous pouvez effectuer confortablement 12 répétitions, puis réduire le poids et commencer la série suivante sans repos. Séries de drop sets typiques pour la machine Chest Press :

• 12 x 155 lbs
• 12 x 145 lbs
• 12 x 135 lbs
• 12 x 125 lbs
• 12 x 115 lbs

Les drop sets sont l'alternative plus sûre au maximum d'une répétition (1RM) car votre point d'échec se produit à un poids inférieur, ce qui réduit le risque de blessure.

Autres plages de répétitions

D'autres plages de répétitions utilisées sont la puissance (1-3 répétitions), l'entraînement en force (4-7) et la coupe/perte de poids (15+). Bien qu'il soit prouvé qu'elles peuvent développer les muscles, elles sont sous-optimales pour l'hypertrophie. En fait, les plages de 1-3 et 15+ donnent des résultats extrêmement faibles pour cet objectif d'entraînement. Poursuivre ces autres plages signifie passer plus de temps à la salle de sport sans poursuivre votre objectif de gain musculaire.

Techniques avancées pour l'hypertrophie

Il existe d'autres techniques telles que les demi-répétitions, les répétitions une et demie, les séries sans repos (séries descendantes inversées), les séries avec repos long (pause de 3 minutes ou plus entre les séries), et les séries avec repos court (pas plus de 30 secondes de pause), mais elles sont mieux utilisées lorsque vous atteignez des plateaux.

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Conclusion

Respectez la plage de répétitions éprouvée et standard de 8 à 12 répétitions. Cela fonctionne. C'est peu susceptible de provoquer des blessures. Chaque fois que vous essayez d'atteindre ce maximum d'une répétition avec un poids élevé, vous risquez une blessure. Pour des résultats constants, 8 à 12 répétitions sont la norme d'or pour l'hypertrophie.