팔 운동을 할 때 발생하는 팔꿈치 관절 통증은 성능에 영향을 줄 뿐만 아니라 무시하면 진행을 방해하고 부상의 위험을 증가시킬 수 있는 지속적인 골칫거리가 될 수 있습니다.
그것은 어떻게 일어나나요?
일부 팔 운동을 수행할 때, 무게 부하는 근육(이두근 또는 삼두근)에서 바로 팔꿈치 관절로 전달됩니다.
- 프리처 컬
- 바벨 컬
- 오버헤드 삼두근 익스텐션
- 벤트오버 삼두근 익스텐션
수축의 마지막 위치에서, 특히 제대로 통제되지 않거나 잠긴 동작에서는, 무게가 근육에 남아 있지 않고 관절로 완전히 전달될 수 있어 팔꿈치 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
해결책
이두근을 위한 스위치 운동
스파이더 컬, 인클라인 컬 또는 상완(팔꿈치에서 어깨까지)이 바닥과 90도 각도를 이루는 이두근 운동으로 전환하세요.
스파이더 컬
인클라인 벤치 컬
삼두근을 위한 스위치 운동
삼단 삼두근 익스텐션의 1단계로 전환하세요. 이 동작 동안 무게 부하는 완전히 후면 삼각근과 승모근이 지지합니다.
강한 팔꿈치 관절을 위한 근력 강화 솔루션
클로즈 그립 랙 락아웃
이 동작은 팔꿈치 관절에 가장 가까운 압박 운동 중 내측 삼두근 머리를 강화하는 데 초점을 맞춥니다.
서서 손목 비틀기 (팔뚝 비틀기)
이 동작은 신장 운동 동안 내측 삼두근 머리를 키우는 데 초점을 맞춥니다. 팔꿈치 관절 주변의 모든 작은 보조 근육과 힘줄을 강화합니다.
결론
운동 루틴을 설계할 때, 관절에 부담을 최소화하면서 목표로 하는 근육 그룹을 격리하고 활성화하는 운동을 수행하는 것을 목표로 하세요. 또한, 안정성을 구축하고 시간이 지남에 따라 통증이나 부상의 위험을 줄이기 위해 관절 강화 운동을 포함하세요.