운동의 가장 좋은 순서는 무엇입니까?

운동 순서가 정말 중요할까요?

워크아웃에서 운동 순서가 중요합니까?

운동을 할 때는 다관절 복합 운동(컴파운드 운동)으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 운동이 진행됨에 따라 고립 운동(아이솔레이션 운동)은 근육 크기 순서대로 진행해야 합니다. 예를 들어 가슴이나 등 운동을 어깨보다 먼저 하고, 어깨를 팔 운동보다 먼저 배치합니다. 또한 사용하는 기구 종류에도 우선순위가 있습니다. 바벨 운동은 덤벨보다 먼저, 덤벨은 머신보다 먼저, 머신은 케이블 운동보다 먼저 수행하는 것이 좋습니다.

근육군별 운동 순서를 정하는 일반적인 예시

• 가슴 (Chest)
  1. 플랫, 인클라인, 디클라인 바벨 프레스 운동 및 그 변형 동작
  2. 플랫, 인클라인, 디클라인 덤벨 프레스 운동 및 그 변형 동작
  3. 플랫, 인클라인, 디클라인 머신 프레스 운동 및 그 변형 동작
  4. 플랫, 인클라인, 디클라인 덤벨 플라이 또는 머신 플라이(펙덱 플라이) 및 그 변형 동작
  5. 플랫, 인클라인, 디클라인 케이블 플라이 운동 및 그 변형 동작
• 등 (Back)
  1. 바벨 데드리프트, 랙풀, 벤트오버 바벨 로우, 티바 로우 및 랜드마인 로우
  2. 중량 또는 맨몸 풀업(턱걸이) 및 친업
  3. 원암 덤벨 로우 및 덤벨 풀오버 변형 동작
  4. 플레이트 로드(원판 끼우는 방식) 및 핀 로드 머신 로우와 머신 풀다운
  5. 와이드 그립 및 클로즈 그립 케이블 랫풀다운과 시티드 케이블 로우
  6. 덤벨 리버스 플라이 및 후면 삼각근/중부 승모근 케이블 고립 운동
• 하체 (Legs)
  1. 바벨 백 스쿼트, 프론트 스쿼트 및 바벨 데드리프트
  2. 바벨 런지, 바벨 힙쓰러스트 및 스미스 머신 스쿼트
  3. 덤벨 스쿼트 및 덤벨 런지
  4. 플레이트 로드 및 핀 로드 복합 하체 머신 (레그 프레스, 핵 스쿼트)
  5. 하체 고립 머신 (레그 익스텐션, 레그 컬, 이너타이/아우터타이 내전근·외전근 머신, 카프 레이즈)
  6. 케이블 하체 고립 운동 (케이블 어덕터/어브덕터 레이즈, 케이블 킥백)
• 어깨 (Shoulders)
  1. 바벨 오버헤드 프레스, 밀리터리 프레스, 행 클린 앤 프레스 및 랜드마인 프레스
  2. 덤벨 밀리터리 프레스 및 아놀드 프레스
  3. 플레이트 로드, 스미스 머신 및 핀 로드 머신 숄더 프레스
  4. 바벨 및 덤벨 슈러그와 업라이트 로우
  5. 덤벨 고립 레이즈 (프론트, 사이드 레터럴, 리어 델트 레이즈)
  6. 머신 리어 플라이 및 케이블 레이즈 (프론트, 사이드, 리어 케이블 레이즈)
• 삼두근 (Triceps)
  1. 클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 및 중량 딥스
  2. 바벨 스컬 크러셔(라잉 트라이셉스 익스텐션) 및 바벨 트라이셉스 킥백
  3. 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 및 덤벨 트라이셉스 킥백
  4. 어시스트/머신 딥스 및 머신 트라이셉스 익스텐션
  5. 케이블 트라이셉스 푸시다운 및 로프 트라이셉스 킥백
• 이두근 (Biceps)
  1. 친업 및 스탠딩 스트레이트 바 또는 이지바(EZ-bar) 바벨 바이셉스 컬
  2. 바벨 프리처 컬 및 와이드 그립 또는 클로즈 그립 바벨 컬
  3. 스탠딩 덤벨 컬, 해머 컬 및 인클라인 덤벨 컬
  4. 덤벨 프리처 컬 및 컨센트레이션 컬
  5. 플레이트 로드 및 핀 로드 머신 바이셉스 컬
  6. 케이블 바이셉스 컬 및 하이 풀리 케이블 마무리 운동
• 코어 (Core - 복근 및 허리)
  1. 바벨 굿모닝, 스탠딩 백 레이즈 및 바벨 중량 싯업
  2. 덤벨 중량 싯업, 중량 레그 레이즈, 중량 러시안 트위스트 및 스탠딩 덤벨 사이드 크런치
  3. 메디신볼 복근 트위스트 및 맨몸 코어 운동 (싯업, 행잉 레그 레이즈)
  4. 플레이트 로드 및 핀 로드 머신 크런치와 머신 백 익스텐션
  5. 케이블 크런치, 케이블 우드초퍼 및 케이블 니 레이즈

언제 운동 순서를 바꿔야 할까요?

운동하다 보면 무엇을 해도 성장이 멈추는 정체기(플래토)에 부딪힐 때가 있습니다. 이때는 근육에 새로운 자극(충격)을 주기 위해 운동 순서에 관한 모든 규칙을 깰 수 있습니다. 예를 들어 메인 복합 운동에 들어가기 전에 고립 운동을 먼저 수행하는 선피로(pre-exhaustion) 기법을 사용하면 보조 근육의 지침에 제한받지 않고 타겟 근육을 더 강하게 자극할 수 있습니다.

질병이나 부상에서 회복 중일 때. 헬스장에 복귀할 때는 천천히 페이스를 올리는 것이 좋습니다. 특히 폐 기능이나 관절이 아직 완전히 회복되지 않았다면, 부담이 큰 다관절 복합 운동으로 서서히 워밍업해 올라가기 위해 모든 순서를 역순으로 진행하는 것이 더 나을 수 있습니다. 순서를 바꾸지 않는다면 근력과 컨디션이 돌아올 때까지 중량과 반복 횟수를 줄이세요.

발달이 뒤처진 근육 부위를 우선순위로 두고 싶을 때. 일반적으로 대근육을 소근육보다 먼저 운동하지만, 팔이나 종아리, 후면 삼각근의 발달이 부족하다면 에너지와 집중력이 가장 높은 운동 맨 처음에 해당 부위를 배치하여 새로운 성장을 촉진할 수 있습니다.

결론

다관절 복합 운동에서 고립 운동으로, 대근육에서 소근육으로, 그리고 프리웨이트(바벨과 덤벨)에서 머신과 케이블 순서로 운동을 구성하면 가장 무겁고 힘든 리프팅을 수행할 때 최대한의 에너지와 안정성을 확보할 수 있습니다. 꾸준한 스트렝스 향상과 근비대를 위해 이 검증된 순서를 기본으로 따르되, 정체기를 돌파해야 하거나 병후 회복 및 휴식기 이후 운동을 다시 시작할 때는 전략적으로 순서를 조절해 보세요.