더 큰 이두근을 만드는 방법

이두근 운동 날에는 이두근의 안쪽과 바깥쪽 머리를 목표로 하는 운동을 수행해야 합니다. 장비 이용 가능 여부에 따라 이를 달성하는 데 도움이 되는 표준 이두근 운동 루틴이 있습니다.

이두근을 어떻게 단련하나요?

이두근 운동은 근육의 안쪽과 바깥쪽 머리를 고르게 자극하는 운동을 수행해야 합니다. 이상적으로는 팔 근육량을 늘리기 위해 주당 10-20세트의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이 볼륨은 이두근을 위해 72시간의 휴식으로 나누어진 이틀(주 2회)에 나눠서 수행할 수 있습니다. 숙련된 운동자는 이를 일주일에 한 번, 강도 높은 세션으로 수행할 수 있습니다.

더 큰 이두근을 위한 최고의 운동

체육관 기구 루틴 - 초보자 수준

머신 바이셉 컬 - 3세트 10회 또는 피라미드 반복

덤벨 루틴 - 중급 수준

덤벨 이두근 컬 - 10회씩 3세트 또는 피라미드 세트
해머 컬 - 10회씩 3세트 또는 피라미드 세트

바벨, 덤벨, 머신 루틴 - 고급 수준

이 루틴에서는 바벨 운동을 위해 무거운 중량으로 시작하고, 덤벨 운동에서는 중간 중량으로 이동하며, 기구 운동으로 마무리할 때는 가벼운 중량을 사용하고자 합니다.

스탠딩 바벨 이두 컬 - 5세트 10회씩 또는 피라미드 세트
클로즈 그립 이두 컬 - 5세트 10회씩 또는 피라미드 세트
덤벨 이두 컬 - 3세트 10회씩 또는 피라미드 세트
해머 컬 - 3세트 10회씩 또는 피라미드 세트
머신 이두 컬 - 3세트 10회씩 또는 피라미드 세트

드롭 세트를 추가할 시기

마지막 머신 운동부터 시작하여 점차적으로 드롭 세트를 운동에 포함시키세요.

피라미드 반복이란 무엇인가요?

우리의 피라미드 반복 가이드 를 읽으세요.