Dzień bicepsów wymaga wykonywania ćwiczeń, które angażują wewnętrzną i zewnętrzną głowę bicepsa. W zależności od dostępu do sprzętu, istnieją standardowe rutyny treningowe bicepsów, które pomogą Ci to osiągnąć.
Jak buduje się mięśnie bicepsa?
Treningi bicepsów wymagają wykonywania ćwiczeń, które równomiernie angażują zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną głowę mięśnia. Najlepiej jest wykonywać 10-20 serii ćwiczeń tygodniowo, aby zwiększyć masę ramion. Tę objętość można podzielić na dwa dni (dwa razy w tygodniu) z 72-godzinną przerwą dla mięśni bicepsów. Zaawansowani bywalcy siłowni mogą wykonać to podczas jednej intensywnej sesji, raz w tygodniu.
Najlepsze ćwiczenia na większe bicepsy
Rutyna na maszynach na siłowni - poziom początkujący
Uginanie ramion na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Rutyna z hantlami - poziom średnio zaawansowany
Uginanie ramion z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidy
Uginanie ramion młotkowe - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidy
Rutyna z użyciem sztangi, hantli i maszyn - poziom zaawansowany
W tej rutynie chcesz zacząć od ciężkich ciężarów przy ćwiczeniach ze sztangą, przechodząc do średnich ciężarów przy hantlach, kończąc na lżejszych ciężarach przy ćwiczeniach na maszynie.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 5 serii po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Uginanie ramion w wąskim chwycie - 5 serii po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Uginanie ramion z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Uginanie ramion młotkowe - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Uginanie ramion na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Kiedy dodać zestawy zrzutowe
Powoli wprowadzaj zestawy drop do swoich treningów, zaczynając od ostatniego ćwiczenia na maszynie.
Co to są powtórzenia piramidowe?
Przeczytaj nasz Przewodnik po powtórzeniach piramidy .
Kategorie ćwiczeń: Ćwiczenia na bicepsy
Grupa mięśniowa: Mięśnie bicepsa