Πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους

Η μέρα για τους δικέφαλους απαιτεί την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στις εσωτερικές και εξωτερικές κεφαλές των δικέφαλων. Ανάλογα με την πρόσβασή σας σε εξοπλισμό, υπάρχουν τυπικά προγράμματα γυμναστικής για τους δικέφαλους που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.

Πώς χτίζετε τους μυς των δικεφάλων;

Η προπόνηση των δικεφάλων απαιτεί την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν ομοιόμορφα στην εσωτερική και εξωτερική κεφαλή του μυός. Ιδανικά, θέλετε να εκτελέσετε 10-20 σετ ασκήσεων ανά εβδομάδα για να αυξήσετε τη μάζα των χεριών. Αυτός ο όγκος μπορεί να χωριστεί σε δύο ημέρες (δύο φορές την εβδομάδα) με διάστημα 72 ωρών ανάπαυσης για τους δικέφαλους. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να το κάνουν σε μία έντονη συνεδρία, μία φορά την εβδομάδα.

Οι Καλύτερες Ασκήσεις για Μεγαλύτερους Δικέφαλους

Ρουτίνα Γυμναστηρίου με Μηχανή - Επίπεδο Αρχαρίων

Κάμψεις Δικεφάλων σε Μηχάνημα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή επαναλήψεις σε πυραμίδα

Πρόγραμμα Αλτήρων - Ενδιάμεσο Επίπεδο

Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή επαναλήψεις πυραμίδας
Κάμψεις Σφυριού - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή επαναλήψεις πυραμίδας

Ρουτίνα με Μπάρα, Αλτήρες και Μηχανή - Προχωρημένο Επίπεδο

Σε αυτήν τη ρουτίνα θέλετε να ξεκινήσετε με βαριά βάρη για τις ασκήσεις με μπάρα, να περάσετε σε μεσαία βάρη για τις αλτήρες και να τελειώσετε με πιο ελαφριά βάρη για την άσκηση στο μηχάνημα.

Άρσεις Δικεφάλων με Μπάρα σε Στάση - 5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πειραματικές επαναλήψεις
Άρσεις Δικεφάλων με Κλειστή Λαβή - 5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πειραματικές επαναλήψεις
Άρσεις Δικεφάλων με Αλτήρες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πειραματικές επαναλήψεις
Άρσεις Σφυριά - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πειραματικές επαναλήψεις
Άρσεις Δικεφάλων σε Μηχάνημα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πειραματικές επαναλήψεις

Πότε να προσθέσετε τις Σετ Με Μείωση

Ενσωματώστε αργά τις σετ μείωσης στις προπονήσεις σας, ξεκινώντας με την τελευταία άσκηση στο μηχάνημα.

Τι είναι οι επαναλήψεις πυραμίδας;

Διαβάστε τον/την Οδηγός επαναλήψεων πυραμίδας μας.