Le jour des biceps nécessite de réaliser des exercices qui ciblent les têtes interne et externe des biceps. Selon votre accès à l'équipement, il existe des routines d'entraînement des biceps standard qui vous aideront à y parvenir.
Comment construire les muscles des biceps ?
Les entraînements des biceps nécessitent de réaliser des exercices qui ciblent uniformément les faisceaux interne et externe du muscle. Idéalement, vous souhaitez effectuer 10 à 20 séries de travail par semaine pour développer la masse des bras. Ce volume peut être réparti sur deux jours (deux fois par semaine) séparés par 72 heures de repos pour les biceps. Les pratiquants avancés de la salle de sport peuvent réaliser cela en une seule séance intense, une fois par semaine.
Les meilleurs exercices pour des biceps plus gros
Routine de machine de gym - Niveau débutant
Flexions des biceps à la machine - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Routine avec haltères - Niveau intermédiaire
Flexions des biceps avec haltères - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Flexions marteau - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Routine avec barre, haltères et machines - Niveau avancé
Dans cette routine, vous voulez commencer avec des poids lourds pour les exercices à la barre, passer à des poids moyens pour les haltères, et terminer avec des poids plus légers pour l'entraînement à la machine.
Curl biceps à la barre debout - 5 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Curl biceps prise serrée - 5 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Curl biceps avec haltères - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Curl marteau - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Curl biceps à la machine - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Quand ajouter des séries dégressives
Incorporez lentement les séries dégressives dans vos entraînements, en commençant par le dernier exercice à la machine.
Quelles sont les répétitions en pyramide ?
Lisez notre Guide des répétitions pyramidales .
Catégories d'exercice : Exercices pour les biceps
Groupe musculaire : Muscles biceps