Den na bicepsy vyžaduje provádění cvičení, která cíleně zapojují vnitřní a vnější hlavy bicepsu. V závislosti na vašem přístupu k vybavení existují standardní tréninkové rutiny bicepsů, které vám s tím pomohou.
Jak si vybudovat bicepsové svaly?
Cvičení na bicepsy vyžaduje provádění cviků, které rovnoměrně cílují na vnitřní a vnější hlavy svalu. Ideálně byste měli provádět 10–20 pracovních sérií cviků týdně pro nárůst svalové hmoty paží. Tento objem lze rozdělit do dvou dnů (dvakrát týdně) s 72 hodinami odpočinku pro bicepsové svaly. Pokročilí cvičenci mohou toto provést během jedné intenzivní sezení, jednou týdně.
Nejlepší cvičení pro větší bicepsy
Cvičební stroj - úroveň začátečník
Stroje na zdvihy bicepsů - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Rutina s jednoručkami - středně pokročilá úroveň
Bicepsové zdvihy s jednoručkami - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Kladivové zdvihy - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Rutina s činkou, jednoručkami a stroji - pokročilá úroveň
V této rutině chcete začít s těžkými váhami u cviků s velkou činkou, pokračovat středními váhami u jednoručních činek a zakončit lehčími váhami u cviků na strojích.
Stojící zdvihy činky na biceps - 5 sérií po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Zdvíhání činky s úzkým úchopem na biceps - 5 sérií po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Zdvíhání jednoruček na biceps - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Kladivové zdvihy - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Strojové zdvihy na biceps - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Kdy přidat drop sety
Pomalu zařazujte drop sety do svých tréninků, začínaje posledním cvikem na stroji.
Co jsou pyramidové opakování?
Přečtěte si náš Průvodce opakováními pyramidy .
Kategorie cvičení: Cviky na bicepsy
Svalová skupina: Svaly bicepsu