如何增大二頭肌

二頭肌訓練日需要進行針對二頭肌內側和外側的鍛煉。根據你能使用的設備，有一些標準的二頭肌鍛煉計劃可以幫助你達成這個目標。

你如何鍛鍊二頭肌？

二頭肌訓練需要進行能均衡刺激肌肉內側和外側頭的動作。理想情況下，你每週應該進行10-20組的訓練動作來增加手臂肌肉量。這個訓練量可以分成兩天（每週兩次），每次訓練間隔二頭肌休息72小時。進階的健身者可以一次性在一堂高強度的課程中完成，每週一次。

增大二頭肌的最佳鍛鍊方法

健身器材訓練計畫 - 初學者級別

機械式二頭肌彎舉 - 3組，每組10次或金字塔式次數

啞鈴訓練 - 中級水平

啞鈴二頭肌彎舉 - 3組10次或金字塔式次數
槌式彎舉 - 3組10次或金字塔式次數

槓鈴、啞鈴及器械訓練計畫 - 高階級

在這個訓練計劃中，你應該先用杠鈴進行大重量訓練，接著用啞鈴進行中等重量訓練，最後用較輕的器械重量完成訓練。

站姿槓鈴二頭肌彎舉 - 5 組，每組 10 次或金字塔式次數
窄握二頭肌彎舉 - 5 組，每組 10 次或金字塔式次數
啞鈴二頭肌彎舉 - 3 組，每組 10 次或金字塔式次數
槌式彎舉 - 3 組，每組 10 次或金字塔式次數
機械式二頭肌彎舉 - 3 組，每組 10 次或金字塔式次數

何時加入滴下組

慢慢將逐次減重組合納入你的訓練中，從最後一個器械運動開始。

什麼是金字塔式重複次數？

閱讀我們的 金字塔式重複指南 。