Bicepų diena reikalauja atlikti pratimus, kurie taikosi į vidinę ir išorinę bicepso galvutes. Priklausomai nuo jūsų prieigos prie įrangos, yra standartinės bicepų treniruočių programos, kurios padės jums tai pasiekti.
Kaip susikurti bicepsų raumenis?
Bicepso treniruotėms reikia atlikti pratimus, kurie tolygiai taikosi į raumens vidinę ir išorinę galvą. Idealiu atveju, norint padidinti rankų masę, norite atlikti 10–20 darbo serijų pratimų per savaitę. Šį kiekį galima paskirstyti per du dienas (du kartus per savaitę), paliekant 72 valandų poilsio tarp bicepsų raumenų. Pažengę sporto salės lankytojai gali atlikti tai vienoje intensyvioje sesijoje, kartą per savaitę.
Geriausi pratimai didesniems bicepsams
Sporto salės įrenginių rutina - pradedančiųjų lygis
Bicepų garbanojimas mašinoje - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Hantelių rutina - vidutinis lygis
Svarmenų bicepso garbanos - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Plaktuko garbanos - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Štangos, Hantelių ir Treniruoklio Programa – Pažengusiems
Šioje rutinoje norite pradėti nuo sunkių svorių štangos pratimams, pereiti prie vidutinių svorių hanteliams, baigti su lengvesniais svoriais pratimams su treniruokliu.
Stovintys štangos bicepso lenkimai - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Artimo sukibimo bicepso lenkimai - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Hantelių bicepso lenkimai - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Plaktuko lenkimai - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Bicepso lenkimai mašinoje - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Kada pridėti iškritančias serijas
Lėtai įtraukite lašų serijas į savo treniruotes, pradedant nuo paskutinio treniruoklio pratimo.
Kas yra piramidės pakartojimai?
Perskaitykite mūsų Piramidžių pakartojimų vadovas .
Pratimų kategorijos: Bicep pratimai
Raumenų grupė: Bicepo raumenys