O dia de bíceps requer a realização de exercícios que visam as cabeças interna e externa dos bíceps. Dependendo do seu acesso a equipamentos, existem rotinas padrão de treino de bíceps que ajudarão você a alcançar isso.
Como você constrói os músculos do bíceps?
Os treinos de bíceps requerem a realização de exercícios que atinjam de forma equilibrada as cabeças internas e externas do músculo. Idealmente, você deve realizar de 10 a 20 séries de exercícios por semana para ganhar massa nos braços. Esse volume pode ser dividido em dois dias (duas vezes por semana), separados por 72 horas de descanso para os músculos do bíceps. Frequentadores avançados de academia podem fazer isso em uma sessão intensa, uma vez por semana.
Os Melhores Treinos para Bíceps Maiores
Rotina de Máquina de Academia - Nível Iniciante
Rosca Bíceps na Máquina - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Rotina com Halteres - Nível Intermediário
Rosca Direta com Halteres - 3 séries de 10 repetições ou repetições pirâmide
Rosca Martelo - 3 séries de 10 repetições ou repetições pirâmide
Rotina com Barra, Halteres e Máquina - Nível Avançado
Nesta rotina, você quer começar com pesos pesados para os exercícios com barra, passando para pesos médios para os halteres, finalizando com pesos mais leves para o treino na máquina.
Rosca Direta com Barra em Pé - 5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Rosca Direta com Pegada Fechada - 5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Rosca Direta com Halteres - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Rosca Martelo - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Rosca na Máquina - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Quando adicionar Drop Sets
Incorpore lentamente os drop sets em seus treinos, começando pelo último exercício na máquina.
O que são repetições em pirâmide?
Leia nosso Guia de Repetições em Pirâmide .
Categorias de Exercício: Exercícios de Bíceps
Grupo Muscular: Músculos do Bíceps