Денят за бицепс изисква изпълнение на упражнения, които насочват към вътрешната и външната глава на бицепсите. В зависимост от вашия достъп до оборудване, има стандартни тренировъчни програми за бицепс, които ще ви помогнат да постигнете това.
Как се изграждат мускулите на бицепсите?
Тренировките за бицепс изискват изпълнение на упражнения, които равномерно таргетират вътрешната и външната част на мускула. Идеално е да изпълнявате 10-20 работни серии упражнения на седмица, за да изградите маса на ръцете. Този обем може да се разпредели в два дни (два пъти седмично) с интервал от 72 часа почивка за мускулите на бицепса. Опитни посетители на фитнес могат да го изпълняват в една интензивна сесия, веднъж седмично.
Най-добрите тренировки за по-големи бицепси
Рутинна програма за фитнес уред - Начинаещ ниво
Сгъвания за бицепс на машина - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Рутинна с гири - Средно ниво
Бицепсови къдри с дъмбели - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Чукови къдри - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Рутина с щанга, дъмбели и машини - напреднало ниво
В тази рутина искате да започнете с тежки тежести за упражненията с щанга, преминавайки към средни тежести за дъмбелите и завършвайки с по-леки тежести за упражненията на машината.
Прав стоящо сгъване с щанга за бицепс - 5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Сгъване с тесен хват за бицепс - 5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Сгъване с дъмбели за бицепс - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Чукови сгъвания - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Машинно сгъване за бицепс - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Кога да добавите дроп серии
Бавно включвайте дроп серии в тренировките си, като започнете с последното упражнение на машина.
Какво са пирамидалните повторения?
Прочетете нашия Ръководство за пирамида репетиции .
Категории упражнения: Упражнения за бицепс
Мускулна група: Бицепсови мускули