大きくする方法

腕の二頭筋の日には、二頭筋の内側と外側の両方をターゲットにしたエクササイズを行う必要があります。使用できる器具によっては、これを達成するのに役立つ標準的な二頭筋のワークアウトルーティンがあります。

二頭筋の筋肉はどのように鍛えますか？

上腕二頭筋のトレーニングには、筋肉の内側と外側の頭部の両方を均等に鍛えるエクササイズを行う必要があります。理想的には、腕の筋肉を増やすために、週に10〜20セットのエクササイズを実施することが望ましいです。このボリュームは、上腕二頭筋を72時間休ませることで、週に2回（2日に分けて）分けて実施することができます。上級者のジム利用者は、これを週に1回の集中的なセッションで行うことも可能です。

より大きな上腕二頭筋のための最高のトレーニング

ジムマシンルーティン - 初心者レベル

マシンバイセップカール - 3セット10回 または ピラミッドレップ

ダンベルルーティン - 中級レベル

ダンベル・バイセップカール - 3セット10回またはピラミッドレップ
ハンマーカール - 3セット10回またはピラミッドレップ

バーベル、ダンベル、マシンのルーティン - 上級者向け

このルーティンでは、バーベルのエクササイズには重い重量から始め、ダンベルには中程度の重量に移行し、マシンのトレーニングでは軽い重量で仕上げるようにします。

バーベル立ち上げバイセップカール - 5セット10回またはピラミッドレップ
クローズグリップバイセップカール - 5セット10回またはピラミッドレップ
ダンベルバイセップカール - 3セット10回またはピラミッドレップ
ハンマーカール - 3セット10回またはピラミッドレップ
マシンバイセップカール - 3セット10回またはピラミッドレップ

ドロップセットを追加するタイミング

最後のマシンエクササイズから始めて、ドロップセットを徐々にトレーニングに取り入れましょう。

ピラミッドレップとは何ですか？

私たちの ピラミッドレップガイド を読んでください。