Bicepsdag kräver att man utför övningar som riktar sig mot de inre och yttre delarna av biceps. Beroende på din tillgång till utrustning finns det standardrutiner för bicepsträning som hjälper dig att åstadkomma detta.
Hur bygger man bicepsmusklerna?
Bicepsövningar kräver att man utför övningar som jämnt riktar in sig på muskelns inre och yttre huvud. Ideally, du vill utföra 10-20 arbetsset av övningar per vecka för att bygga armmassa. Denna volym kan delas upp över två dagar (två gånger i veckan) med 72 timmars vila för bicepsmusklerna. Avancerade gymbesökare kan utföra detta i en intensiv session, en gång i veckan.
De bästa träningspassen för större biceps
Gymmaskinsrutin - Nybörjarnivå
Maskin Bicepscurls - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidrepetitioner
Hantelrutin - Mellanliggande nivå
Hantelbicepscurls - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidrepetitioner
Hammar curls - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidrepetitioner
Stång, Hantel och Maskinrutin - Avancerad nivå
I detta träningsupplägg vill du börja med tunga vikter för skivstångsövningarna, gå vidare till medelvikter för hantlarna och avsluta med lättare vikter för maskinträningen.
Stående skivstångscurls för biceps - 5 set med 10 reps eller pyramidreps
Smalt grepp bicepscurls - 5 set med 10 reps eller pyramidreps
Hantelcurls för biceps - 3 set med 10 reps eller pyramidreps
Hammarcurls - 3 set med 10 reps eller pyramidreps
Bicepsmaskincurls - 3 set med 10 reps eller pyramidreps
När man ska lägga till droppset
Inkorporera långsamt dropset i dina träningspass, börja med den sista maskinövningen.
Vad är pyramidreps?
Läs vår Pyramid repetitions guide .
Träningskategorier: Bicepövningar
Muskler: Bicepsmuskler