Õlavarrepäev nõuab harjutuste tegemist, mis sihivad biitsepsi sisemist ja välimist pead. Sõltuvalt sinu juurdepääsust seadmetele on olemas standardseid biitsepsi treeningkavasid, mis aitavad sul seda saavutada.
Kuidas ehitada biitsepsi lihaseid?
Biitsepsi treeningud nõuavad harjutuste sooritamist, mis ühtlaselt suunavad lihase sisemist ja välimist pead. Ideaalis soovite teha 10–20 töökomplekti harjutusi nädalas, et kasvatada käsivarte massi. Selle mahu saab jagada kaheks päevaks (kaks korda nädalas), mille vahel on 72 tundi puhkust biitsepsi lihastele. Kogenumad jõusaalis käijad saavad seda teha ühes intensiivses seansis, kord nädalas.
Parimad treeningud suuremate biitsepsite jaoks
Jõusaali masinate rutiin - algajatele
Masinaskõlvikud - 3 komplekti 10 kordust või püramiidsed kordused
Hantlite treeningkava - kesktase
Hantlitega biitsepsi kõverdused - 3 komplekti 10 kordust või piramikordusi
Haamrikõverdused - 3 komplekti 10 kordust või piramikordusi
Tõstekang, hantli ja masina harjutuste kava - edasijõudnute tase
Selles rutiinis soovite alustada kangi harjutuste puhul raskete raskustega, liikuda seejärel hantlite puhul keskmiste raskuste juurde ning lõpetada kergemate raskustega masinaharjutustega.
Seistes kangiga biitsepsi kõverdused - 5 komplekti 10 kordust või piramidsüsteem
Lähedase haardega biitsepsi kõverdused - 5 komplekti 10 kordust või piramidsüsteem
Hantlite biitsepsi kõverdused - 3 komplekti 10 kordust või piramidsüsteem
Haamrikõverdused - 3 komplekti 10 kordust või piramidsüsteem
Masinaga biitsepsi kõverdused - 3 komplekti 10 kordust või piramidsüsteem
Millal lisada tilkkomplekte
Hakka aeglaselt oma treeningutesse lisama tilgaseeriaid, alustades viimasest masinaharjutusest.
Mis on püramiidsed kordused?
Lugege meie Püramiidi esindajate juhend .
Treeningukategooriad: Bicepsi harjutused
Lihasrühm: Biitsepsi lihased