Esercizi per le gambe

Gli esercizi per i muscoli delle gambe sono progettati per far lavorare i sei principali gruppi muscolari delle gambe. Sono i grande gluteo, detto gluteo; il quadricipite femorale, denominato quadricipite; il semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale, detti muscoli posteriori della coscia; il gastrocnemio e soleo, detti vitelli; il medio gluteo, il piccolo gluteo e il tensore fascia lata, detti abduttori; e l'adduttore lungo, adduttore breve, adduttore grande, gracile e pettineo, detti adduttori. È necessario puntare a tutte e sei le aree per uno sviluppo muscolare equilibrato, un buon aspetto estetico e forza generale.

I glutei e i quadricipiti vengono attivati ​​durante i movimenti di pressione o in piedi. Quando si eseguono azioni come squat, affondi, step-up o leg press, questi muscoli sono fortemente impegnati per generare forza, stabilità e potenza. I quadricipiti, che si trovano nella parte anteriore delle cosce, lo sono responsabile dell'estensione delle ginocchia. I glutei, che sono il gruppo muscolare più grande del corpo, guidare l'estensione dell'anca e mantenere l'equilibrio. Insieme, forniscono la forza esplosiva necessaria per fare di più attività atletiche avanzate e movimenti funzionali comuni di tutti i giorni, come alzarsi da a sedia, rendendoli essenziali per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo.

I muscoli posteriori della coscia, situati nella parte posteriore delle cosce, vengono utilizzati durante i movimenti di flessione del gambe. Sono difficili da colpire isolatamente e richiedono l’uso di macchine specializzate. Esercizi come i leg curl colpiscono direttamente questo gruppo muscolare.

I muscoli del polpaccio sono spesso considerati il gruppo muscolare più impegnativo da allenare in modo evidente ipertrofia perché sono già fortemente impegnati nelle attività quotidiane come camminare, arrampicarsi scale o correre. Questo uso costante li rende altamente resistenti alla crescita, come lo sono principalmente composto da lunghe fibre muscolari a contrazione. Per stimolare l'ipertrofia, i vitelli necessitano di mirate, metodi di allenamento ad alta intensità come sollevamenti pesanti dei polpacci, volume elevato e varie angolazioni movimento.

Gli adduttori e gli abduttori richiedono movimenti laterali e esistono macchine e cavi specifici esercizi per colpirli. Comunemente ignorati nella maggior parte delle routine di allenamento, è meglio mirarli individualmente quando hai esigenze di flessibilità o hai iniziato a sviluppare squilibri nel tuo gambe.

Per massimizzare la crescita e la simmetria, quando progetti o scegli un allenamento per le gambe, dovresti mirare a questi sei gruppi muscolari. In breve, scegli o pianifica di eseguire esercizi che mirano a colpire i glutei, i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, adduttori e abduttori singolarmente o nel loro insieme. Attraverso un pensiero Combinando esercizi e vari angoli di movimento, puoi costruire gambe potenti ed equilibrate che no funzionano solo ad alto livello ma creano anche un aspetto impressionante.