Exercices pour les jambes

Les exercices musculaires des jambes sont conçus pour faire travailler les six principaux groupes musculaires des jambes. Ce sont les grand fessier, appelé fessiers; le quadriceps fémoral, appelé quadriceps ; le le semimembranosus, le semitendinosus et le biceps fémoral, appelés ischio-jambiers ; le gastrocnémien et soléaire, appelés veaux ; le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur les fasciae latae, appelés ravisseurs ; et l'adducteur long, l'adducteur court, l'adducteur magnus, gracilis et pectineus, appelés adducteurs. Il est nécessaire de cibler les six domaines pour un développement musculaire équilibré, une bonne apparence esthétique et une force globale.

Les fessiers et les quadriceps sont activés lors des mouvements de pression ou debout. Lors de l'exécution d'actions Comme les squats, les fentes, les step-ups ou les presses à jambes, ces muscles sont fortement sollicités pour générer force, stabilité et puissance. Les quadriceps, situés à l'avant des cuisses, sont responsable de l’extension des genoux. Les fessiers, qui constituent le plus grand groupe musculaire du corps, conduire l’extension de la hanche et maintenir l’équilibre. Ensemble, ils fournissent la force explosive nécessaire pour plus activités sportives avancées et mouvements fonctionnels quotidiens courants, comme se lever d'un chaise, ce qui les rend essentiels pour développer la force du bas du corps.

Les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, sont sollicités lors des mouvements de flexion des muscles. jambes. Ils sont difficiles à cibler isolément et nécessitent l’utilisation de machines spécialisées. Exercices comme les flexions des jambes ciblent directement ce groupe musculaire.

Les muscles du mollet sont souvent considérés comme le groupe musculaire le plus difficile à entraîner. hypertrophie car ils sont déjà très engagés dans des activités quotidiennes telles que la marche, l'escalade les escaliers ou courir. Cette utilisation constante les rend très résistants à la croissance, car ils sont principalement composé de fibres musculaires à longue contraction. Pour stimuler l'hypertrophie, les mollets ont besoin de méthodes d'entraînement de haute intensité telles que des levées de mollets lourdes, un volume élevé et des angles de vue variés mouvement.

Les adducteurs et abducteurs nécessitent des mouvements latéraux, et il existe des machines et des câbles spécifiques des exercices pour les cibler. Généralement ignorés dans la plupart des programmes d'entraînement, il est préférable de les cibler individuellement lorsque vous avez des besoins de flexibilité ou que vous avez commencé à développer des déséquilibres dans votre jambes.

Pour maximiser la croissance et la symétrie, lorsque vous concevez ou choisissez un entraînement pour les jambes, il doit cibler ces six groupes musculaires. Bref, choisissez ou prévoyez de réaliser des exercices qui visent à cibler les fessiers, les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs et ravisseurs, individuellement ou dans leur ensemble. Grâce à une réflexion combinaison d'exercices et d'angles de mouvement variés, vous pouvez construire des jambes puissantes et équilibrées qui ne fonctionnent uniquement à un niveau élevé mais créent également une apparence impressionnante.