Пирамидальные повторения — это стратегический метод в тяжёлой атлетике, разработанный в золотой век бодибилдинга, который помогает вам сосредоточиться на нескольких целях: похудение / выносливость, гипертрофия, сила и мощь. Концепция проста, но эффективна: регулируйте вес и количество повторений в последовательных подходах, чтобы создать «пирамидальную» структуру. Существует три основных типа: восходящая пирамида, нисходящая пирамида и полная пирамида.
Повторения по восходящей пирамиде
В восходящей пирамиде вы начинаете с более лёгких весов и большим количеством повторений. Каждой следующей серии вес увеличивается, а количество повторений уменьшается. Такой подход позволяет мышцам и суставам постепенно разогреться, сосредотачиваясь на гипертрофии и выносливости в начале, а затем на силе и мощности по мере того, как количество повторений уменьшается до одного. Типичные повторения в восходящей пирамиде при жиме штанги лёжа:
- 20 x 45 фунтов
- 10 x 135 фунтов
- 8 x 145 фунтов
- 6 x 155 фунтов
- 4 x 165 фунтов
- 2 x 175 фунтов
- 1 x 185 фунтов
повторения по нисходящей пирамиде
Нисходящая пирамида работает в обратном порядке. Вы начинаете с самого тяжелого сета с меньшим количеством повторений и постепенно уменьшаете вес, увеличивая количество повторений. Это может быть особенно эффективно для концентрации на силе и мощи в начале, а затем на гипертрофии и выносливости по мере усталости. Типичное количество повторений в нисходящей пирамиде для Сгибание рук с гантелями упражнения:
- 1 x 50 фунтов
- 2 x 45 фунтов
- 4 x 40 фунтов
- 8 x 35 фунтов
- 10 x 30 фунтов
- 12 x 25 фунтов
- 20 x 20 фунтов
полные пирамидальные повторения
Более продвинутый вариант, полная пирамида, сочетает оба метода: вы начинаете с лёгкого веса и постепенно увеличиваете нагрузку, а затем снижаете её, завершая тренировку с более лёгкими весами и большим количеством повторений. Такой подход позволяет максимально развивать силу, мощность, гипертрофию и выносливость за одну сессию. Типичные повторения для полной пирамиды в упражнении тяжелых приседаний со спиной:
- 20 x 135 фунтов
- 10 x 185 фунтов
- 5 x 225 фунтов
- 1 x 275 фунтов
- 5 x 225 фунтов
- 10 x 185 фунтов
- 20 x 135 фунтов
Пирамидальный тренинг можно использовать для любых упражнений, от жима лёжа и приседаний до сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс. Он делает тренировки более динамичными, предотвращает плато и нагружает мышцы различными способами. Хотя пирамидальные повторения требуют усилий, они предоставляют отличный способ структурировать тренировки для достижения сбалансированной силы и роста мышц. Новичкам следует начинать осторожно, но опытные атлеты найдут пирамидальный тренинг незаменимым инструментом в своем тренировочном арсенале.
Руководство по количеству повторений для тяжёлой атлетики, культуризма и пауэрлифтинга
Верхняя часть тела
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Нижняя часть тела
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps