Zeskanuj, aby pobrać
Zeskanuj, aby pobrać
Lista domyślnych podstawowych ćwiczeń siłowych skonfigurowanych wstępnie, ukierunkowanych na górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha, mięśnie zginaczy bioder, dolną część pleców oraz mięśnie skośne.
Ćwiczenia mięśni rdzenia mają na celu pracę górnych mięśni brzucha, dolnych mięśni brzucha, mięśni skośnych oraz dolnej części pleców. Celowanie we wszystkie cztery obszary jest wymagane dla zrównoważonego rozwoju mięśni, dobrego wyglądu estetycznego i ogólnej siły.
Górna część brzucha znajduje się poniżej klatki piersiowej. Aby uwypuklić ten obszar, ćwiczenia powinny obejmować unoszenie górnej części ciała z ziemi lub przyciąganie górnej części ciała w kierunku nóg.
Dolna część brzucha znajduje się poniżej klatki piersiowej. Aby skoncentrować się na tym obszarze, ćwiczenia powinny obejmować unoszenie nóg nad ziemię lub przyciąganie nóg bliżej klatki piersiowej.
Mięśnie skośne znajdują się po bokach brzucha. Ruchy skrętne z użyciem ciężarów angażują tę grupę mięśni.
Dolna część pleców znajduje się tuż nad pośladkami. Ruch, w którym unosisz górną część ciała do pozycji stojącej, będzie angażował tę grupę mięśniową.
Aby zmaksymalizować wzrost i symetrię, projektując lub wybierając trening mięśni core, powinien on obejmować te cztery grupy mięśniowe. Krótko mówiąc, wybieraj lub planuj wykonywanie ćwiczeń mięśni core, które mają na celu angażowanie górnych partii brzucha, dolnych partii brzucha, mięśni skośnych oraz dolnej części pleców. Stosując strategiczną mieszankę ćwiczeń i kątów ruchu, możesz rozwinąć silne mięśnie core, które pomogą ci wyglądać na umięśnionego.
| Ćwiczenie | Główna grupa mięśniowa | Wtórna grupa mięśniowa | Sprzęt | Chwyt | Numer chwytu |
|---|---|---|---|---|---|
| Brzuszki z obciążeniem sztangą | Trup | Cały tułów | Sztanga | Ponad | Dwoma rękami |
| Brzuszki z obciążeniem hantlami | Trup | Cały tułów | Hantle | Ponad | Dwoma rękami |
| Brzuski na maszynie | Trup | Górne mięśnie brzucha | Maszyna do pinek | N/A | N/A |
| Brzuski na maszynie z obciążeniem talerzowym | Trup | Górne mięśnie brzucha | Maszyna do płyt | N/A | N/A |
| Podnoszenie nóg z obciążeniem | Trup | Dolne mięśnie brzucha | Hantle | N/A | N/A |
| Skręty tułowia z piłką lekarską | Trup | Mięśnie skośne | Piłka lekarska | N/A | N/A |
| Podnoszenie kolan z linką | Trup | Mięśnie zginaczy bioder | Maszyna do pinek | N/A | N/A |
| Skręty tułowia w pozycji stojącej z hantlami | Trup | Mięśnie skośne | Hantle | Młotek | Jedną ręką |
| Skręty tułowia w pozycji stojącej na maszynie Smitha | Trup | Mięśnie skośne | Maszyna Smitha | Młotek | Jedną ręką |
| Skręty tułowia z obciążeniem | Trup | Mięśnie skośne | Hantle | N/A | N/A |
| Dzień dobry | Trup | Dolna część pleców | Sztanga | N/A | N/A |
| Podnoszenie pleców w pozycji stojącej | Trup | Dolna część pleców | Sztanga | Odwrócony | Dwoma rękami |
| Wyprosty pleców na maszynie | Trup | Dolna część pleców | Maszyna do pinek | N/A | N/A |
Nie widzisz ćwiczenia, które chcesz śledzić? Z naszym Konfiguracja ćwiczenia funkcja, możesz stworzyć własną. Czytaj więcej
Skorzystaj z profesjonalisty darmowa aplikacja do śledzenia treningów na siłowni