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Un elenco degli esercizi fondamentali di sollevamento pesi predefiniti includeva il targeting preconfigurato addominali superiori, addominali inferiori, flessori dell'anca, parte bassa della schiena e gruppi muscolari obliqui.
Gli esercizi per i muscoli centrali sono progettati per lavorare sugli addominali superiori, addominali inferiori, obliqui e inferiori indietro. È necessario agire su tutte e quattro le aree per uno sviluppo muscolare equilibrato, un buon aspetto estetico, e forza complessiva.
La parte superiore dell'addome si trova sotto il torace. Per enfatizzare questa regione, gli esercizi dovrebbero coinvolgere sollevare la parte superiore del corpo da terra o contrarre la parte superiore del corpo verso le gambe.
Il basso addome si trova sotto il torace. Per colpire questa regione, gli esercizi dovrebbero coinvolgere sollevando le gambe da terra o avvicinando le gambe al petto.
Gli obliqui si trovano ai lati dell'addome. I movimenti di torsione con i pesi funzionano in questo modo gruppo muscolare.
La parte bassa della schiena si trova proprio sopra i glutei. Movimento in cui sollevi la parte superiore del corpo a la posizione eretta mirerà a questo gruppo muscolare.
Per massimizzare la crescita e la simmetria, quando progetti o scegli un allenamento di base, dovresti mirare a questi quattro gruppi muscolari. In breve, scegli o pianifica di eseguire esercizi muscolari centrali che mirano a colpire addominale superiore, addominale inferiore, obliqui e parte bassa della schiena. Utilizzando un mix strategico di esercizi e gli angoli di movimento, puoi sviluppare un nucleo forte che ti aiuta a sembrare scolpito.
| Esercizio | Gruppo muscolare primario | Gruppo muscolare secondario | Attrezzatura | Presa | Numero dell'impugnatura |
|---|---|---|---|---|---|
| Addominali con bilanciere | Nucleo | Nucleo completo | Bilanciere | Sopra | A due mani |
| Addominali con manubri | Nucleo | Nucleo completo | Manubrio | Sopra | A due mani |
| Addominali con macchina | Nucleo | Addominali superiori | Macchina per spilli | N / A | N / A |
| Addominali con macchina con piastre | Nucleo | Addominali superiori | Macchina per piastre | N / A | N / A |
| Sollevamenti gambe con pesi | Nucleo | Addominali bassi | Manubrio | N / A | N / A |
| Torcere addominali con palla medica | Nucleo | Oblique Obliqui | Palla medica | N / A | N / A |
| Sollevamenti ginocchia con cavo | Nucleo | Flessori dell'anca | Macchina per spilli | N / A | N / A |
| Addominali laterali in piedi con manubri | Nucleo | Oblique Obliqui | Manubrio | Martello | Con una sola mano |
| Addominali laterali in piedi con macchina Smith | Nucleo | Oblique Obliqui | Macchina Smith | Martello | Con una sola mano |
| Torcere russi con pesi | Nucleo | Oblique Obliqui | Manubrio | N / A | N / A |
| Buongiorno | Nucleo | Parte bassa della schiena | Bilanciere | N / A | N / A |
| Sollevamenti schiena in piedi | Nucleo | Parte bassa della schiena | Bilanciere | Inversione | A due mani |
| Estensioni schiena con macchina | Nucleo | Parte bassa della schiena | Macchina per spilli | N / A | N / A |
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