在锻炼手臂时的肘关节疼痛可能会成为一个持续的困扰，它不仅影响你的表现，如果忽视，还可能阻碍进展并增加受伤的风险。
这是如何发生的？
在进行某些手臂锻炼时，重量负荷会从肌肉（肱二头肌或肱三头肌）直接转移到肘关节。
- 牧师弯举
- 杠铃弯举
- 头顶肱三头肌伸展
- 俯身肱三头肌伸展
在收缩的最终位置，尤其是在控制不佳或锁定的动作中，重量可能完全转移到关节上，而不是保持在肌肉上，从而给肘关节带来不必要的压力。
解决方案
二头肌切换练习
切换到蜘蛛卷曲、斜板卷曲或肱二头肌练习，其中上臂从肘部到肩部与地面呈90度角。
蜘蛛式卷发
倾斜卧推弯举
三头肌切换练习
切换到三阶段三头肌伸展的第一阶段。在这一动作中，重量完全由后肩三角肌和斜方肌支撑。
增强肘关节的力量解决方案
窄距握杆上锁动作
这个动作专注于在压缩练习中锻炼三头肌内侧头，这是最靠近肘关节的部分。
站立手腕旋转（前臂旋转）
这个动作专注于在拉伸练习中锻炼三头肌内侧头。它可以锻炼肘关节周围所有微小的辅助肌肉和肌腱。
结论
在设计你的锻炼计划时，目标是进行能够孤立并激活你所针对的肌肉群的练习，同时尽量减少关节的压力。此外，加入关节强化练习以建立稳定性，并随着时间的推移降低疼痛或受伤的风险。