胸部训练日需要进行针对上胸、中胸、下胸和内侧胸肌的锻炼。根据你对设备的使用情况，有一些标准的胸部锻炼计划可以帮助你完成这一目标。
你如何锻炼胸肌？
胸部锻炼需要进行能够均匀锻炼上胸、中胸、下胸和内胸肌的练习。理想情况下，你应该在两天内（每周两次）完成30-50组练习，每次练习之间胸肌需要休息72小时。高级健身者可以在一次两小时的训练中完成这些练习，每周一次。
如何锻炼下胸
主要有助于这一点的练习是三角俯卧撑、膝盖三角俯卧撑、胸部下压、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜史密斯卧推以及下斜器械卧推。
如何锻炼上胸
主要有助于这一点的练习包括箱式俯卧撑、斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推、斜板史密斯机卧推以及斜板器械卧推。
如何锻炼胸内侧肌
主要有助于这一点的锻炼包括蝴蝶机、哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、中位拉索胸部飞鸟、高位拉索胸部飞鸟和低位拉索胸部飞鸟。
如何扩展胸腔
有两种主要的扩展胸腔的练习：杠铃过顶和哑铃过顶。在进行这些练习时，确保手臂伸展，以获得良好的拉伸效果。这些练习主要是拉伸锻炼，而不是增加肌肉质量。 注意：在21岁之前，当骨骼尚未完全定型时，更容易扩展胸腔。一旦超过30岁，除非你想要良好的垂直拉伸，否则可以跳过这些练习。但如果你追求宽广的外观，那么你还需要锻炼肩部侧面肌肉。
家庭锻炼方案 - 初级水平
俯卧撑 - 3组，每组10次
三角俯卧撑 - 3组，每组10次
盒子俯卧撑 - 3组，每组10次
如果你刚开始练习，可以尝试膝盖版的简单动作。
膝盖俯卧撑 - 3组，每组10次
膝盖三角俯卧撑 - 3组，每组10次
膝盖盒子俯卧撑 - 3组，每组10次
健身器械训练 - 初级水平
器械卧推 - 3组，每组10次或金字塔式训练
上斜器械卧推 - 3组，每组10次或金字塔式训练
下斜器械卧推 - 3组，每组10次或金字塔式训练
蝶泳飞鸟器械 - 3组，每组10次
哑铃锻炼 - 中级水平
在这个训练中，你应当从举重哑铃开始做推举，然后换用较轻的哑铃进行飞鸟和拉伸运动。
平板哑铃卧推 - 3组，每组10次或金字塔式次数
上斜哑铃卧推 - 3组，每组10次或金字塔式次数
下斜哑铃卧推 - 3组，每组10次或金字塔式次数
哑铃仰卧臂屈伸 - 2组，每组10次
平板哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
上斜哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
下斜哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
如果你可以使用拉力器系统，每隔一次训练可以用拉力器替换哑铃练习。
中位拉力器胸部飞鸟 - 2组，每组10次
高位拉力器胸部飞鸟 - 2组，每组10次
低位拉力器胸部飞鸟 - 2组，每组10次
杠铃训练方案 - 中级水平
在这个训练中，你应该从杠铃卧推的重重量开始，然后过渡到飞鸟和拉背的轻重量。
平板杠铃卧推 - 3组，每组10次或金字塔式重复
上斜杠铃卧推 - 3组，每组10次或金字塔式重复
下斜杠铃卧推 - 3组，每组10次或金字塔式重复
杠铃臂屈伸 - 2组，每组10次
平板哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
上斜哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
下斜哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
如果你可以使用拉索器械，每隔一次训练可以用拉索替代哑铃。
中位拉索飞鸟 - 2组，每组10次
高位拉索飞鸟 - 2组，每组10次
低位拉索飞鸟 - 2组，每组10次
杠铃和哑铃锻炼计划 - 高级水平
在这个训练计划中，你希望先用杠铃进行重量较大的推举，然后用哑铃进行中等重量的训练，最后用较轻的重量完成飞鸟和拉伸动作。
平板杠铃卧推 - 4-5组，每组10次或金字塔式重复
上斜杠铃卧推 - 4-5组，每组10次或金字塔式重复
下斜杠铃卧推 - 4-5组，每组10次或金字塔式重复
杠铃臂屈伸 - 2组，每组10次
平板哑铃卧推 - 3组，每组10次
上斜哑铃卧推 - 3组，每组10次
下斜哑铃卧推 - 3组，每组10次
平板哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
上斜哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
下斜哑铃飞鸟 - 2组，每组10次
如果你可以使用滑轮训练机系统，你可以每次训练交替使用滑轮替代哑铃。
中位滑轮胸飞 - 2组，每组10次
高位滑轮胸飞 - 2组，每组10次
低位滑轮胸飞 - 2组，每组10次
震撼肌肉的简单方法
在你锻炼了几个月（或几年）之后，你会发现获得肌肉量会变得更困难，你必须让肌肉受到刺激。只需轮换平板、上斜和下斜动作的顺序即可。 例如，第1周按照平板、上斜、下斜的顺序开始。 第2周 - 上斜、平板、下斜 第3周 - 下斜、平板、上斜 第4周 - 平板、下斜、上斜 第5周 - 上斜、下斜、平板 第6周 - 下斜、上斜、平板
何时添加递减组
慢慢将递减组融入你的训练，从最后一个推举练习开始。
胸部推举和飞鸟有什么区别
卧推锻炼可以增加体积和肌肉量。飞鸟锻炼可以塑造线条，例如，当你想在肌肉上看到条纹并塑造中线时。在初学者阶段，你可以跳过这些练习，直到你有足够的肌肉量来专注于线条塑造。
什么是金字塔训练组？
阅读我们的 金字塔重复次数指南 。
锻炼类别： 胸部锻炼
肌肉群：胸肌