最佳的锻炼顺序是什么？

锻炼动作的顺序重要吗？

训练时动作的顺序重要吗？

在健身训练时，最好以多关节复合动作作为训练的开始。随着训练的推进，孤立动作应按照肌肉群从大到小的顺序进行——例如，先练胸或背，再练肩，最后练手臂。此外，器械类型也有优先顺序：杠铃动作应排在哑铃之前，哑铃排在固定器械之前，固定器械排在绳索（龙门架）之前。

按肌肉群安排训练顺序的常见示例

• 胸部
  1. 平板、上斜和下斜杠铃卧推及其变式动作
  2. 平板、上斜和下斜哑铃推举/卧推及其变式动作
  3. 平板、上斜和下斜固定器械推胸及其变式动作
  4. 平板、上斜和下斜哑铃飞鸟或蝴蝶机夹胸（器械飞鸟）及其变式动作
  5. 中位、高位和低位绳索夹胸及其变式动作
• 背部
  1. 杠铃硬拉、架上硬拉（Rack Pulls）、俯身杠铃划船、T杠划船和地雷管划船
  2. 负重或自重正手引体向上（Pull-ups）和反手引体向上（Chin-ups）
  3. 单臂哑铃划船和哑铃仰卧上拉（Pullover）变式
  4. 挂片式和插销式固定器械划船及器械下拉
  5. 宽握和窄握高位下拉以及坐姿绳索划船
  6. 哑铃俯身飞鸟以及针对三角肌后束/中背部的绳索孤立动作
• 腿部
  1. 杠铃颈后深蹲、颈前深蹲和杠铃硬拉
  2. 杠铃箭步蹲、杠铃臀推和史密斯机深蹲
  3. 哑铃深蹲和哑铃箭步蹲
  4. 挂片式和插销式复合腿部器械（倒蹬机/腿举、哈克深蹲）
  5. 腿部孤立器械（坐姿腿屈伸、腿弯举、髋内收与外展机、器械提踵）
  6. 绳索腿部孤立动作（绳索髋内收与外展、绳索后踢腿）
• 肩部
  1. 杠铃过头推举、实力推（Military Press）、悬垂翻推和地雷管推举
  2. 哑铃推举和阿诺德推举
  3. 挂片式器械、史密斯机和插销式器械肩推
  4. 杠铃与哑铃耸肩以及直立划船
  5. 哑铃孤立平举（前平举、侧平举和俯身侧平举）
  6. 蝴蝶机反向飞鸟和绳索平举（绳索前平举、侧平举和后束拉索）
• 肱三头肌
  1. 窄握杠铃卧推和负重双杠臂屈伸
  2. 杠铃仰卧臂屈伸（碎颅者）和杠铃俯身臂屈伸
  3. 哑铃颈后臂屈伸和哑铃俯身臂屈伸（Kickbacks）
  4. 辅助/器械臂屈伸和固定器械三头肌伸展
  5. 绳索三头肌下压和绳索俯身臂屈伸
• 肱二头肌
  1. 反手引体向上和站姿直杆或曲杆（EZ杆）杠铃弯举
  2. 杠铃牧师椅弯举以及宽握或窄握杠铃弯举
  3. 站姿哑铃弯举、锤式弯举和上斜哑铃弯举
  4. 哑铃牧师椅弯举和集中弯举
  5. 挂片式和插销式器械二头肌弯举
  6. 绳索二头肌弯举和高位滑轮绳索收尾动作
• 核心肌群（腹肌与下背部）
  1. 杠铃早安式体前屈（Good Mornings）、站姿背部挺身和杠铃负重仰卧起坐
  2. 哑铃负重仰卧起坐、负重举腿、负重俄罗斯转体和站姿哑铃侧屈
  3. 药球转体和自重核心训练（仰卧起坐、悬垂举腿）
  4. 挂片式和插销式器械卷腹以及器械山羊挺身
  5. 绳索卷腹、绳索伐木（Woodchoppers）和绳索提膝

什么时候应该改变锻炼顺序？

有时你会遇到瓶颈期（平台期）——无论你做什么，都觉得无法取得进步。此时，你可以打破所有关于锻炼顺序的规则来刺激肌肉。例如，在进行主要复合动作之前先做一个孤立动作（称为预先疲劳法），可以迫使目标肌肉更努力地工作，而不会受到协同辅助肌群提前力竭的限制。

当你正从疾病或伤病中恢复时。重返健身房时应当循序渐进。此时，把所有动作按相反顺序进行可能会更好，这样可以逐步热身过渡到高负荷的多关节复合动作，特别是当你的心肺或关节尚未完全恢复时。如果你不改变顺序，那么请降低重量和次数，直到你的力量和体能恢复。

当你想要优先发展薄弱落后的肌肉群时。虽然大肌群通常排在小肌群之前，但如果你的手臂、小腿或三角肌后束明显落后，将它们移到训练的最开始（此时你的精力和注意力最集中），有助于激发新的肌肉生长。

总结

将训练顺序按照从复合动作到孤立动作、从大肌群到小肌群、从自由重量（杠铃和哑铃）到固定器械和绳索来安排，可以确保你在进行最重、要求最高的动作时拥有最大的能量和稳定性。遵循这一经过验证的顺序以获得持续的力量与增肌收益，并在需要突破瓶颈、生病初愈或休息后恢复训练时灵活调整顺序。