근육 비대에 가장 좋은 반복 범위는 무엇인가요?
표준 범위
만약 당신의 운동 목표가 순전히 근육 성장(즉, 근육 증가 또는 벌크업) 극대화에만 초점이 맞춰져 있다면, 일반적인 반복 범위는 8~12회입니다. 이는 이 연구 근육 비대 극대화 에서 스포츠 과학으로 뒷받침됩니다. 반복을 최대 14회까지 늘릴 수 있지만, 15회를 넘어가면 지구력 훈련/체중 감량 영역에 들어갑니다. 바벨 체스트 프레스에서 근육 성장에 대한 일반적인 반복 예시는 다음과 같습니다:
- 12 x 135 lbs
- 10 x 145 lbs
- 8 x 155 lbs
근육당 총 세트 수
참조된 기사에서는 근육 그룹당 12세트에서 28세트가 이상적이라고 설명하고 있습니다. 예를 들어, 일반적인 가슴 운동일은 다음과 같을 수 있습니다:
- 평바 벤치프레스 3세트
- 인클라인 바벨 벤치프레스 3세트
- 디클라인 바벨 벤치프레스 3세트
- 플랫 덤벨 벤치 플라이 3세트
- 인클라인 덤벨 벤치 플라이 3세트
- 디클라인 덤벨 벤치 플라이 3세트
드롭 세트
더 발전된 변형인 드롭 세트는 근육이 완전히 지칠 때까지 운동을 밀어붙임으로써 근육 성장(비대)을 극대화하기 위해 운동의 끝 부분에서 사용될 수 있습니다. 핀 로드 머신 장비는 이 유형의 세트에 이상적이며, 무게를 빠르게 바꿀 수 있고 스포터가 필요하지 않습니다. 시작 무게는 편안하게 12회 반복할 수 있는 무게로 선택하고, 이후에는 무게를 낮추고 휴식 없이 다음 세트를 시작하면 됩니다. 가슴 프레스 머신을 위한 일반적인 드롭 세트:
- 12 x 155 lbs
- 12 x 145 lbs
- 12 x 135 lbs
- 12 x 125 lbs
- 12 x 115 lbs
드롭 세트는 1회 최대 반복(1RM)에 대한 보다 안전한 대안으로, 근육 실패 지점이 더 낮은 무게에서 발생하므로 부상의 위험을 줄여줍니다.
다른 반복 범위
사용되는 다른 반복 범위로는 파워(1-3회), 근력 훈련(4-7회), 체중 감소/컷팅(15회 이상)이 있습니다. 이는 근육을 만들 수 있다는 것이 입증되었지만, 근육 비대(하이퍼트로피)에는 최적이 아닙니다. 실제로 1-3회와 15회 이상 범위는 이 운동 목표에서는 성과가 매우 낮습니다. 이러한 다른 범위를 추구하는 것은 근육 증가라는 목표를 쫓는 것이 아니라 헬스장에서 보내는 시간이 더 많아지는 것입니다.
근육 비대(하이퍼트로피)를 위한 고급 기술
반복을 절반만 하는 것, 하나 반 반복, 휴식 없는 세트(리버스 드롭 세트), 긴 휴식 세트(세트 사이 3분 이상 휴식), 짧은 휴식 세트(휴식 시간 30초 이하)와 같은 다른 기법도 있지만, 이러한 방법들은 정체기에 도달했을 때 사용하는 것이 가장 좋습니다.
Gym Log Track가 근육 비대 추적을 도와주는 방법
목표 요약 보고서
파워, 근력, 근육량 증가, 체중 감량별로 웨이트 트레이닝을 나누세요
드롭 세트 보고서
모든 운동에는 드롭 세트 볼륨을 위한 전용 보고가 있습니다.
결론
8회에서 12회 반복이라는 표준적이고 검증된 반복 범위를 고수하세요. 효과가 있습니다. 부상 위험이 낮습니다. 고중량으로 1회 최대를 시도할 때마다 부상의 위험이 있습니다. 일관된 결과를 위해, 근육 성장에는 8회에서 12회 반복이 금본위 기준입니다.