더 큰 등 근육을 만드는 방법

등 운동하는 날에는 상부 등, 중간 등, 광배근을 목표로 하는 운동을 수행해야 합니다. 장비 이용 가능 여부에 따라 이를 달성하는 데 도움이 되는 표준 등 운동 계획이 있습니다.

등 근육은 어떻게 키우나요?

등 운동은 상부 등, 중간 등, 광배근을 고르게 목표로 하는 운동을 수행해야 합니다. 이상적으로는 일주일에 두 번, 각각 72시간의 휴식으로 구분된 2일에 걸쳐 30-50세트의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 숙련된 헬스 이용자는 일주일에 한 번, 두 시간 동안 한 번에 이 운동을 수행할 수 있습니다.

등 상부를 단련하는 방법

이와 관련하여 도움이 되는 주요 운동은 벤트 오버 클로즈 그립 바벨 로우, 벤트 오버 숄더 그립 바벨 로우, 랜드마인 로우, 풀업, 친업 및 보조/웨이트 풀업입니다.

등 중간 근육을 발달시키는 방법

이것에 도움이 되는 주요 운동은 덤벨 리버스 플라이와 백 슈러그 / 1인치 랙 풀입니다.

광배근을 운동하는 방법

이와 관련하여 도움이 되는 주요 운동은 클로즈 그립 머신 풀다운, 와이드 그립 케이블 랫 풀다운, 클로즈 그립 케이블 랫 풀다운, 덤벨 로우, 랙 풀, 시티드 케이블 로우입니다.

홈 운동 루틴 - 초급 수준

풀업 - 3세트 10회 반복

체육관 기구 루틴 - 초보자 수준

클로즈 그립 머신 풀다운 - 3세트 10회 또는 피라미드 세트
시티드 케이블 로우 - 3세트 10회 또는 피라미드 세트

덤벨 루틴 - 중급 수준

이 루틴에서는 풀 운동을 위해 무거운 덤벨로 시작하고, 그 다음 머신으로 이동한 후 플라이를 위해 가벼운 웨이트로 이동하는 것이 좋습니다.

덤벨 로우 - 3세트 10회 또는 피라미드 세트
클로즈 그립 머신 풀다운 - 3세트 10회 또는 피라미드 세트
와이드 그립 머신 풀다운 - 3세트 10회 또는 피라미드 세트
시티드 케이블 로우 - 3세트 10회
덤벨 리버스 플라이 - 3세트 10회

바벨, 덤벨 및 머신 루틴 - 중급 수준

이 루틴에서는 바벨 풀부터 무거운 중량으로 시작하고, 플라이와 추가 풀 운동은 기계와 가벼운 중량으로 진행하는 것이 좋습니다.

벤트 오버 클로즈 그립 바벨 로우 - 3세트 10회 또는 피라미드 반복
벤트 오버 숄더 그립 바벨 로우 - 3세트 10회 또는 피라미드 반복
랜드마인 로우 - 3세트 10회 또는 피라미드 반복
클로즈 그립 머신 풀다운 - 3세트 10회 또는 피라미드 반복
와이드 그립 머신 풀다운 - 3세트 10회 또는 피라미드 반복
시티드 케이블 로우 - 3세트 10회
덤벨 리버스 플라이 - 3세트 10회

바벨, 덤벨 및 머신 루틴 - 고급 수준

이 루틴에서는 바벨 풀을 위해 무거운 중량으로 시작하고, 덤벨은 중간 중량으로, 플라이와 풀오버는 가벼운 중량으로 마무리하는 것이 좋습니다.

벤트 오버 클로즈 그립 바벨 로우 - 5세트 10회 반복 또는 피라미드 반복
벤트 오버 숄더 그립 바벨 로우 - 5세트 10회 반복 또는 피라미드 반복
랜드마인 로우 - 5세트 10회 반복 또는 피라미드 반복
클로즈 그립 머신 풀다운 - 5세트 10회 반복 또는 피라미드 반복
와이드 그립 머신 풀다운 - 5세트 10회 반복 또는 피라미드 반복
시티드 케이블 로우 - 5세트 10회 반복
랙 풀 - 5세트 10회 반복
백 슈러그 / 1인치 랙 풀 - 5세트 10회 반복
덤벨 리버스 플라이 - 5세트 10회 반복

드롭 세트를 추가할 시기

마지막 당기는 운동부터 시작하여 드롭 세트를 천천히 운동에 도입하세요.

피라미드 반복이란 무엇인가요?

우리의 피라미드 반복 가이드 를 읽으세요.