어깨를 운동할 때는 앞쪽, 측면, 뒤쪽 삼각근을 목표로 하는 운동을 수행해야 합니다. 장비 사용 가능 여부에 따라, 이를 달성하는 데 도움이 되는 일반적인 어깨 운동 계획들이 있습니다.
어깨 근육은 어떻게 만들어요?
어깨 운동은 앞쪽, 측면 및 뒤쪽 삼각근을 목표로 하는 운동을 수행해야 합니다.
하부 가슴 근육을 단련하는 방법
이를 돕는 주요 운동은 밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스, 랜드마인 프레스, 프론트 레이즈, 레터럴 레이즈, 리어 레이즈, 그리고 수트케이스 로우입니다. 이 모든 운동은 바벨, 덤벨 또는 케이블 핀 머신으로 수행할 수 있습니다.
초급/중급 운동 루틴
덤벨 밀리터리 프레스 - 3세트 8-12회
프론트 덤벨 레이즈 - 3세트 15-20회
레터럴 덤벨 레이즈 - 3세트 15-20회
리어 덤벨 레이즈 - 3세트 15-20회
고급 운동 루틴
바벨 밀리터리 프레스 - 5세트 8-12회
헥스바 수트케이스 로우 - 5세트 8-12회
랜드마인 프레스 - 5세트 8-12회
프론트 덤벨 레이즈 - 3세트 15-20회 또는 드롭 세트
레터럴 덤벨 레이즈 - 3세트 15-20회 또는 드롭 세트
리어 덤벨 레이즈 - 3세트 15-20회 또는 드롭 세트
추가 격리
어깨 삼각근에는 실제로 총 7개의 머리가 있습니다. 다양한 머리를 더 많이 타겟팅하고 싶다면, 더 많은 섬유질을 위해 케이블 레이즈를 사용하고 방향을 7가지로 바꾸며 다양한 그립을 시도해 보세요.
운동 카테고리: 어깨 운동
근육 그룹: 어깨 근육