Treenaamalla hartioitasi sinun tulisi tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat etu-, sivu- ja takadeltoidilihaksiin. Riippuen käytettävissä olevasta välineistöstä, on olemassa standardeja hartiaharjoitussuunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän.
Kuinka rakennat hartialihaksia?
Olkapäätreenit vaativat harjoituksia, jotka kohdistuvat etu-, sivu- ja takahartiaseudun lihaksiin.
Kuinka harjoittaa alarintaa
Tärkeimmät harjoitukset, jotka auttavat tässä, ovat sotilaspenkki, pystypunnerrus, landmine-punnerrus, etunostot, sivunostot, takanostot ja matkalaukku-ojennukset. Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä tangolla, käsipainoilla tai taljassa.
Aloittelijan/Keskitaso harjoitusohjelma
Käsipaino Sotilasprässi - 3 sarjaa 8-12 toistoa
Etukäsipainonnostot - 3 sarjaa 15-20 toistoa
Sivukäsipainonnostot - 3 sarjaa 15-20 toistoa
Takakäsipainonnostot - 3 sarjaa 15-20 toistoa
Edistynyt treenirutiini
Tankotanko Sotilasprässi - 5 sarjaa 8-12 toistoa
Hexbar-laukkurivit - 5 sarjaa 8-12 toistoa
Landmine-prässi - 5 sarjaa 8-12 toistoa
Etunojakäsipainojen nosto - 3 sarjaa 15-20 toistoa tai pudotussarjat
Sivukäsipainojen nosto - 3 sarjaa 15-20 toistoa tai pudotussarjat
Takakäsipainojen nosto - 3 sarjaa 15-20 toistoa tai pudotussarjat
Lisäeristys
Olennainen määrä hartiadeletoideissa on yhteensä 7 päätä. Jos haluat kohdistaa enemmän eri päihin saadaksesi lisää poikkijuovaisuutta, käytä taljahiuksia ja vaihda suuntaa 7 tavalla sekä kokeile erilaisia otteita.
Harjoitusluokat: Olkapääliikkeet
Lihasryhmä: Olkalihakset