Podczas trenowania ramion należy wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na przednie, boczne i tylne mięśnie naramienne. W zależności od dostępu do sprzętu, istnieją standardowe plany treningu ramion, które pomogą Ci to osiągnąć.
Jak budować mięśnie barków?
Ćwiczenia na barki wymagają wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na przednie, boczne i tylne mięśnie naramienne.
Jak trenować dolną część klatki piersiowej
Główne ćwiczenia, które w tym pomagają, to wyciskanie wojskowe, wyciskanie nad głowę, wyciskanie w landmine, unoszenie przednie, unoszenie boczne, unoszenie tylne oraz wiosłowanie w torbie/szufladzie. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać ze sztangą, hantlemi lub na maszynie z wyciągiem kablowym.
Plan treningowy dla początkujących/średniozaawansowanych
Wyciskanie sztangielek w pozycji stojącej (Military Press) - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek przed siebie - 3 serie po 15-20 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 15-20 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylne) - 3 serie po 15-20 powtórzeń
Zaawansowany plan treningowy
Wyciskanie sztangi nad głowę - 5 serii po 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą w pozycji walizkowej - 5 serii po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie w układzie landmine - 5 serii po 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na przód - 3 serie po 15-20 powtórzeń lub serie drop
Unoszenie hantli na boki - 3 serie po 15-20 powtórzeń lub serie drop
Unoszenie hantli w opadzie - 3 serie po 15-20 powtórzeń lub serie drop
Dodatkowa izolacja
W rzeczywistości w mięśniach naramiennych ramienia znajduje się łącznie 7 głów. Jeśli chcesz celować w różne głowy, aby uzyskać więcej prążkowania, używaj unoszeń na wyciągu i zmieniaj kierunek w 7 różnych sposobach oraz eksperymentuj z różnymi uchwytami.
Kategorie ćwiczeń: Ćwiczenia na ramiona
Grupa mięśni: Mięśnie barku