Πώς να αποκτήσετε ευρύτερους ώμους

Όταν γυμνάζετε τους ώμους σας, θα πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν στους πρόσθιους, πλάγιους και οπίσθιους δελτοειδείς μυς. Ανάλογα με την πρόσβασή σας σε εξοπλισμό, υπάρχουν τυπικά προγράμματα προπόνησης ώμων που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε αυτό.

Πώς χτίζετε τους μύες των ώμων;

Οι ασκήσεις για τους ώμους απαιτούν εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στους εμπρόσθιους, πλαϊνούς και οπίσθιους δελτοειδείς μύες.

Πώς να γυμνάσετε το κάτω μέρος του στήθους

Οι κύριες ασκήσεις που βοηθούν σε αυτό είναι η στρατιωτική πίεση, η πίεση από πάνω, η πίεση με landmine, οι εμπρόσθιες ανυψώσεις, οι πλάγιες ανυψώσεις, οι οπίσθιες ανυψώσεις και οι σειρές με βαλίτσα. Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με μπάρα, αλτήρες ή με μηχάνημα καλωδίων.

Προπόνηση για αρχάριους/μεσαίου επιπέδου

Ώθηση Στρατιωτική με Αλτήρες - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Εμπρόσθιες Ανεβάσεις με Αλτήρες - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Πλάγιες Ανεβάσεις με Αλτήρες - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Οπίσθιες Ανεβάσεις με Αλτήρες - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Προχωρημένο πρόγραμμα προπόνησης

Πιέσεις Στρατιωτικού Τύπου με Μπάρα - 5 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Κωπηλατική με Hexbar Σακιδίου - 5 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Πιέσεις Landmine - 5 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Μπροστινές Ανυψώσεις με Αλτήρες - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ή Σετ Απομείωσης
Πλευρικές Ανυψώσεις με Αλτήρες - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ή Σετ Απομείωσης
Πίσω Ανυψώσεις με Αλτήρες - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ή Σετ Απομείωσης

Πρόσθετη μόνωση

Στην πραγματικότητα υπάρχουν συνολικά 7 κεφάλια στους δελτοειδείς των ώμων. Αν θέλετε να στοχεύσετε περισσότερα από τα διαφορετικά κεφάλια για περισσότερη σκληρότητα, χρησιμοποιήστε ανυψώσεις με καλώδιο και αλλάξτε την κατεύθυνση με 7 τρόπους και πειραματιστείτε με διαφορετικές λαβές