Когато тренирате раменете си, трябва да изпълнявате упражнения, които насочват предните, страничните и задните делтовидни мускули. В зависимост от достъпа ви до оборудване, има стандартни планове за тренировка на раменете, които ще ви помогнат да постигнете това.
Как се изграждат мускулите на раменете?
Тренировките за рамене изискват изпълняване на упражнения, които насочват към предните, страничните и задните делтовидни мускули.
Как да тренираме долната част на гърдите
Основните упражнения, които помагат за това, са военна преса, преса над глава, преса с лост, предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания и гребане с куфар. Всички тези упражнения могат да се изпълняват с щанги, дъмбели или на кабелна машина с щифт.
Начална/Средно напреднала тренировъчна програма
Военна преса с дъмбели - 3 серии по 8-12 повторения
Повдигания с дъмбели напред - 3 серии по 15-20 повторения
Странични повдигания с дъмбели - 3 серии по 15-20 повторения
Обратно повдигане с дъмбели - 3 серии по 15-20 повторения
Разширена тренировъчна програма
Военна преса с щанга - 5 серии по 8-12 повторения
Редове с куфарче с хекс бар - 5 серии по 8-12 повторения
Преса на лендмайн - 5 серии по 8-12 повторения
Предни повдигания с дъмбели - 3 серии по 15-20 повторения или дроп серии
Странични повдигания с дъмбели - 3 серии по 15-20 повторения или дроп серии
Задни повдигания с дъмбели - 3 серии по 15-20 повторения или дроп серии
Допълнителна изолация
Всъщност има общо 7 глави в делтовидните мускули на рамото. Ако искате да насочите вниманието към повече от различните глави за повече релеф, използвайте кабелни повдигания и променяйте посоката по 7 начина, като експериментирате с различни хватове.
Категории упражнения: Упражнения за рамене
Мускулна група: Мускули на рамото