Õlgu treenides peaksite tegema harjutusi, mis sihivad eesmist, külgmist ja tagumist deltalihast. Sõltuvalt teie võimalusest kasutada seadmeid, on olemas standardseid õlatreeningkavasid, mis aitavad teil seda saavutada.
Kuidas kasvatada õlalihaseid?
Õlatreeningud nõuavad harjutuste sooritamist, mis sihivad eesmist, külgmist ja tagaist deltalihast.
Kuidas treenida alumist rinda
Peamised harjutused, mis sellele aitavad kaasa, on sõjaväepress, ülevalt press, maa-aasa press, eesmine tõstmine, külgmine tõstmine, tagumine tõstmine ja kohvririda. Kõiki neid harjutusi saab teha kangide, hantlite või kaabliseadmega.
Algaja/keskastme treeningkava
Hantli sõjaväepress - 3 komplekti 8-12 kordust
Eesmine hantli tõstmine - 3 komplekti 15-20 kordust
Külgmine hantli tõstmine - 3 komplekti 15-20 kordust
Tagumine hantli tõstmine - 3 komplekti 15-20 kordust
Arenenud treeningkava
Barbell sõjaväeline surumine - 5 komplekti 8-12 kordust
Hexbar kohvri tõmbed - 5 komplekti 8-12 kordust
Landmine surumine - 5 komplekti 8-12 kordust
Eesmine hantli tõstmine - 3 komplekti 15-20 kordust või Drop Setid
Külgmine hantli tõstmine - 3 komplekti 15-20 kordust või Drop Setid
Tagumine hantli tõstmine - 3 komplekti 15-20 kordust või Drop Setid
Täiendav isolatsioon
Tegelikult on õlavarre deltalihastel kokku 7 pead. Kui tahad sihtida rohkem erinevaid pealaudu, et saada rohkem joonistumist, kasuta kaabli tõsteid ja muuda suunda 7 erineval viisil ning proovi erinevaid haardeid.
Treeningukategooriad: Õla harjutused
Lihasgrupp: Õlalihased